Taboulé libanais et falafels maison
Un plat du quotidien pour 2 personnes, prêt en 30 minutes, environ 1,45 € la part, 590 kcal la portion. C'est un plat que les gens planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Les ingrédients, pour 2
- 130 g boulgour
- 1 concombre
- 1 moyenne tomates
- 1 botte persil frais
- 1 botte menthe fraîche
- 1 oignon rouge
- 1 boîte (240 g chacune) pois chiches en boîte
- 50 g farine
Dans le placard
- 1,5 c. à soupe jus de citron
- 1 c. à soupe huile d'olive
- 0,5 c. à café bicarbonate
- à votre goût sel
- à votre goût poivre
Le matériel
1 saladier, 1 casserole, 1 poêle antiadhésive, 1 mixeur ou robot, 1 couteau, 1 planche à découper
La recette pas à pas
- Cuire le boulgour
Fais bouillir 250 ml d'eau dans la casserole. Verse le boulgour, couvre et laisse cuire 10 min à feu doux. Éteins le feu et laisse reposer 5 min à couvert.
15 min - Préparer les légumes
Épluche et coupe finement l'oignon rouge. Lave et coupe le concombre en petits dés. Lave et coupe les tomates en petits dés. Effeuille et lave le persil et la menthe, puis hache-les finement.
10 min - Égoutter les pois chiches
Ouvre la boîte de pois chiches et égoutte-les dans une passoire. Rince-les à l'eau froide pour enlever l'excès de sel.
- Mélanger le taboulé
Dans le saladier, mélange le boulgour égoutté avec les légumes coupés, le persil, la menthe, l'oignon rouge, le jus de citron, l'huile d'olive, du sel et du poivre. Goûte et ajuste l'assaisonnement si besoin.
5 min - Préparer la pâte à falafels
Dans un bol, écrase grossièrement la moitié des pois chiches à la fourchette. Ajoute la farine, le bicarbonate, du sel et du poivre. Mélange bien pour obtenir une pâte homogène. Si c'est trop sec, ajoute un peu d'eau.
5 min - Former les falafels
Prends des petites portions de pâte et forme des boules ou des galettes avec tes mains. Réserve-les sur une assiette.
5 min - Cuire les falafels
Fais chauffer un peu d'huile d'olive dans la poêle à feu moyen. Dépose les falafels et fais-les dorer 3-4 min de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et bien cuits.
8 min - Servir
Répartis le taboulé dans deux assiettes. Ajoute les falafels chauds à côté et sers immédiatement.
- Pour des falafels plus moelleux, laisse reposer la pâte 10 min avant de les former.
- Si tu veux un taboulé plus frais, ajoute quelques glaçons dans le saladier pendant la préparation.
Combien de calories dans une portion ?
Une portion de taboulé libanais et falafels maison apporte environ 590 kcal, dont 61 % viennent des glucides, 14 % des protéines et 18 % des matières grasses.
| Énergie | 590 kcal |
|---|---|
| Protéines | 21 g |
| Glucides | 90,2 g |
| dont sucres | 9,5 g |
| Matières grasses | 11,6 g |
| dont acides gras saturés | 1,7 g |
| Fibres | 18,6 g |
| Sel | 0,8 g |
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,90 € pour 2 personnes, soit 1,45 € la part. C'est la somme des prix moyens des ingrédients à acheter ; le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
Une fois cuit et refroidi (en moins de deux heures), il se garde 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée. Au-delà, direction le congélateur. Pour le décongeler, sors-le la veille au frigo.
Ce sont les durées que Popotam applique en batch cooking, d'après l'ANSES, arrondies vers le bas. Le détail plat par plat : combien de temps se conservent les plats.
Ce plat est aussi une idée de…
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