La semaine, midi et soir
chaque recette a sa page- Lundi≈ 1 623 kcal
- Mardi≈ 1 468 kcal
- Mercredi≈ 1 258 kcal
- Jeudi≈ 1 266 kcal
- Vendredi≈ 1 391 kcal
- Samedi≈ 855 kcal
- Dimanche≈ 1 134 kcal
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Adapter ce menu à ma semaineLa liste de courses
≈ 44 € · 43 articles, pour 2Fruits & Légumes
- 7 gousses ail
- 350 g + 6 pièces carottes
- 120 g céleri-rave
- 350 g + 4 pièces + 2 moyenne courgette
- 250 g épinards frais
- 8 pièces oignon
- 2 pièces oignons jaunes
- 700 g patate douce
- 2 bouquet persil frais
- 120 g + 2 moyen poireaux
- 3 pièces poivron rouge
- 900 g pommes de terre
- 500 g pommes de terre fermes
- 500 g potiron
- 100 g salade verte
Crèmerie
- 25 g beurre
- 15 cl crème fraîche épaisse
- 10 cl crème fraîche épaisse 30%
- 60 g crème fraîche légère (20 cl)
- 100 g feta
- 150 g fromage de chèvre frais
- 40 g fromage râpé (emmental ou comté)
- 40 g fromage râpé type emmental
- 55 cl lait
- 10 cl lait demi-écrémé
- 10 cl lait entier
- 12 pièces œufs
Boulangerie
- 4 tranches pain complet
- 2 pièces pain de campagne
Épicerie
- 40 g concentré de tomates
- 400 g haricots rouges en conserve
- 56 cl lait de coco
- 310 g lentilles corail
- 160 g lentilles vertes
- 200 g lentilles vertes en conserve
- 1 rouleau pâte brisée
- 200 g pois cassés
- 400 g + 1 boîte pois chiches en boîte
- 200 g riz basmati
- 200 g riz long grain
- 410 g semoule fine
- 400 g tomates concassées en conserve
Surgelés
- 300 g épinards surgelés
Dans le placard
Avec Popotam, cette liste se coche au fur et à mesure, se partage avec ton foyer et affiche le budget qui reste.
Pourquoi cette semaine se prête au batch cooking
Trois soupes, un dahl, deux currys, un chili et un hachis Parmentier : des plats mijotés ou gratinés qui se réchauffent sans perdre leur texture.
Courgettes, carottes, oignons, lentilles et pois chiches reviennent plusieurs fois dans la semaine : une seule grosse séance d'épluchage et de découpe, et le plus long est derrière toi.
Potiron, patates douces, céleri-rave, poireaux, carottes : solides, de saison, et aussi bons en soupe qu'en curry.
Un plat préparé se garde deux jours au frigo : l'ANSES recommande de le manger en moins de trois. Ce qui se mange plus tard file au congélateur, et en sort la veille au soir.
Nos astuces pour cette semaine
Un plat tiède enfermé dans une boîte fait de la condensation et se garde moins bien. Laisse refroidir à découvert, puis ferme et range au frigo en moins de deux heures.
Un plat congelé se décongèle au frigo, pas sur le plan de travail. Avant d'aller te coucher, passe le repas du lendemain du congélateur au frigo : il sera prêt à réchauffer.
Croûtons de la soupe du lundi, salade verte de la quiche du mardi, tartines du mercredi midi, œufs pochés du gratin du jeudi : tout ça se prépare au moment du repas, pour arriver tout frais dans l'assiette.
Les questions qu'on se pose
Combien coûte ce menu végétarien ?
Environ 44 € pour les 14 repas à 2, soit autour de 1,58 € la part. Ce sont des prix moyens relevés en magasin, pas ceux d'une enseigne ; le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés.
D'où viennent les recettes, les prix et les calories ?
Chaque plat a sa page recette, avec ses étapes et ses quantités pour deux. Les prix viennent de prix moyens relevés en magasin (Open Prices), vérifiés par une IA puis à la main ; les calories de la table Ciqual de l'ANSES, jamais d'une IA.
Quels plats de cette semaine se préparent d'avance ?
Les soupes, le dahl, le chili, les deux currys, les gratins et le hachis Parmentier se cuisinent en session et se réchauffent. La quiche se monte d'avance et cuit le jour J. Les croûtons, la salade, les tartines et les œufs pochés se font au moment du repas.
Est-ce que tout se garde jusqu'au vendredi ?
Pas au frigo : un plat préparé s'y garde deux jours, d'après l'ANSES qui recommande de le consommer en moins de trois jours. Ce qui se mange à partir du mercredi part donc au congélateur dès la session, et en ressort la veille au soir, au frigo. Soupes, dahl et currys s'y prêtent très bien.
Comment faire un menu de la semaine ?
Choisis d'abord un format (nombre de personnes, budget, temps disponible), puis pose 14 repas, midi et soir sur 7 jours, en réutilisant les mêmes ingrédients d'un plat à l'autre. Termine par la liste de courses regroupée par rayon : c'est elle qui garantit que la semaine tiendra.
Comment obtenir la liste de courses ?
Chaque menu de ce site en propose une, déjà classée par rayon. Avec Popotam, tu peux aussi générer la tienne à partir de tes propres repas : elle se coche au fur et à mesure et affiche le budget restant.
Popotam est-il vraiment gratuit ?
Oui, et sans abonnement. Deux façons de générer, au choix : Popotam s'en charge lui-même, ce qui lui coûte moins d'un centime, ou tu utilises ton propre compte ChatGPT, Claude ou Gemini, ce qui ne lui coûte rien. Ni publicité, ni revente de données, ni commission sur tes courses.
Faut-il créer un compte ?
Non. Pas d'inscription, pas d'e-mail, pas de pub. Ton planning vit en ligne, derrière un lien secret que toi seul connais.
Crée le tien, en deux minutes
Choisis tes goûts, tes contraintes et ton budget : Popotam compose ta semaine et ta liste de courses, et relit chaque plat contre ton régime. Gratuit, sans compte, sans publicité.
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