Menu de la semaine : 3 exemples complets et leur liste de courses
Trois semaines entières, quatorze repas chacune, avec la liste de courses qui va avec, triée par rayon. Tu peux les copier telles quelles, ou t'en servir comme base. À la fin, la méthode pour construire les tiennes.
« Qu'est-ce qu'on mange ce soir ? » Cette question coûte rarement du temps de cuisine. Elle coûte du temps de décision, tous les jours, au pire moment : à 19 h, fatigué, devant un frigo à moitié vide. Planifier ses repas à la semaine ne change pas ce que tu cuisines, ça change quand tu le décides. Quatorze micro-décisions prises dans l'urgence deviennent une seule décision prise à froid, avec dix minutes devant toi.
Ce que ça supprime est très concret : les passages d'appoint au supermarché en semaine, les plats de dépannage achetés parce qu'il ne restait rien, et les légumes retrouvés flétris au fond du bac le dimanche. Les trois menus ci-dessous sont prévus pour 4 personnes, midi et soir. Pour deux, divise les quantités fraîches par deux et garde les conserves et l'épicerie sèche : elles resserviront la semaine suivante.
Menu famille équilibré
Le menu par défaut, celui qui tient quand il y a des enfants, des goûts différents et personne qui veut cuisiner deux plats. Rien d'exotique, rien de long. Il sert de base aux deux autres.
| Jour | Midi | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | Salade de lentilles, tomates cerises et feta | Poulet rôti, pommes de terre grenaille, haricots verts |
| Mardi | Wraps au poulet, crudités, sauce yaourt-citron | Gratin de courgettes et pommes de terre au parmesan, salade verte |
| Mercredi | Omelette courgettes-feta, salade verte | Spaghetti bolognaise |
| Jeudi | Gratin de pâtes à la bolognaise | Curry de pois chiches et patate douce, riz basmati |
| Vendredi | Riz sauté aux légumes et œuf | Pavé de saumon au four, écrasé de pommes de terre, brocolis |
| Samedi | Croque-monsieur maison, salade verte | Pizza maison jambon-parmesan |
| Dimanche | Rôti de porc, pommes de terre et carottes au four | Soupe de légumes maison, tartines de fromage |
La liste de courses
Courses de la semaine
- 2 kg de pommes de terre
- 800 g de pommes de terre grenaille
- 4 courgettes
- 500 g de haricots verts
- 1 brocoli
- 1 kg de carottes
- 1 patate douce
- 250 g de tomates cerises
- 2 salades vertes
- 3 oignons jaunes
- 1 oignon rouge
- 1 tête d'ail
- 1 citron
- 2 kg de fruits de saison
- 1 poulet entier (~1,4 kg)
- 500 g de bœuf haché
- 1 rôti de porc (~800 g)
- 4 pavés de saumon
- 8 tranches de jambon blanc
- 150 g de parmesan
- 200 g de feta
- 12 œufs
- 200 g de gruyère râpé
- 1 L de lait
- 25 cl de crème fraîche
- 8 yaourts nature
- 250 g de beurre
- 250 g de lentilles vertes
- 1 boîte de pois chiches (400 g)
- 500 g de spaghetti
- 250 g de pâtes courtes
- 500 g de riz basmati
- 2 boîtes de tomates concassées
- 1 boîte de lait de coco
- Concentré de tomates
- Pâte de curry
- 1 pâte à pizza
- Bouillon de légumes
- Huile d'olive
- 1 pain de mie
- 2 baguettes
- 8 tortillas de blé
Pourquoi ce menu tient
Le poulet du lundi soir devient les wraps du mardi midi. Les courgettes et la feta entamées se retrouvent dans l'omelette du mercredi. La bolognaise du mercredi soir est faite en double et finit gratinée le jeudi midi. Le riz du jeudi soir est cuit en excès pour le riz sauté du vendredi. Le parmesan acheté pour le gratin sert à la pizza du samedi. Et la soupe du dimanche soir passe tout ce qui reste. Résultat : cinq courses utilisées deux fois, et un bac à légumes vide le dimanche.
En hiver : courgettes → poireaux, haricots verts → chou-fleur, tomates cerises → betterave cuite.
Menu végétarien
Sans viande ni poisson, mais avec assez de protéines pour ne pas avoir faim à 22 h : légumineuses, œufs et fromages frais à chaque repas ou presque. Aucun produit de substitution industriel.
| Jour | Midi | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | Buddha bowl quinoa, pois chiches rôtis, carottes râpées, sauce tahini | Dahl de lentilles corail au lait de coco, riz basmati |
| Mardi | Riz sauté aux légumes croquants et œuf | Chili sin carne (haricots rouges, poivrons, maïs), semoule |
| Mercredi | Tacos au chili sin carne, salade | Gratin de chou-fleur, salade verte |
| Jeudi | Velouté de chou-fleur, croûtons à l'ail | Pâtes aux courgettes, ricotta et citron |
| Vendredi | Omelette aux herbes, salade de tomates | Curry de patate douce et épinards, riz |
| Samedi | Salade de lentilles vertes, betterave et feta | Pizza maison ricotta-épinards |
| Dimanche | Tarte aux courgettes et chèvre, salade | Soupe de légumes, œufs mollets, pain grillé |
La liste de courses
Courses de la semaine
- 1 kg de carottes
- 1 gros chou-fleur
- 4 courgettes
- 2 poivrons
- 2 patates douces
- 300 g d'épinards
- 2 salades vertes
- 4 tomates
- 2 betteraves cuites
- 4 oignons
- 1 tête d'ail
- 1 morceau de gingembre
- 2 citrons
- 1 bouquet de persil
- 1 bouquet de coriandre
- 2 kg de fruits de saison
- 250 g de ricotta
- 200 g de feta
- 1 bûche de chèvre
- 18 œufs
- 200 g de gruyère râpé
- 1 L de lait
- 20 cl de crème
- 250 g de beurre
- 250 g de quinoa
- 500 g de riz basmati
- 250 g de lentilles corail
- 250 g de lentilles vertes
- 500 g de pâtes
- 250 g de semoule
- 2 boîtes de haricots rouges
- 2 boîtes de pois chiches
- 1 boîte de maïs
- 2 boîtes de tomates concassées
- 2 boîtes de lait de coco
- 1 pot de tahini
- Farine (béchamel du gratin)
- Pâte de curry
- Cumin, paprika
- Bouillon de légumes
- 1 pâte à pizza
- 1 pâte brisée
- Huile d'olive
- 2 baguettes
- 8 tortillas de blé
Pourquoi ce menu tient
Le riz du lundi soir est cuit en double pour le riz sauté du mardi. Le chili du mardi est fait pour deux repas et repart en tacos le mercredi. Le chou-fleur du gratin devient le velouté du jeudi. La ricotta ouverte le jeudi finit sur la pizza du samedi, avec le reste d'épinards du vendredi. Deux boîtes de pois chiches, deux de haricots rouges, et tout le reste est frais. La soupe du dimanche soir absorbe les fonds de bac.
En été : chou-fleur → aubergines, épinards → blettes, velouté → gaspacho.
Menu petit budget
Le menu quand la ligne « courses » doit tenir dans une enveloppe serrée. Deux viandes dans la semaine, beaucoup de légumineuses et de féculents, et une grande soupe préparée le lundi qui ressert deux fois.
| Jour | Midi | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | Soupe de carottes et lentilles, tartines de fromage | Spaghetti à la sauce tomate et aux lardons |
| Mardi | Salade de pâtes au thon et au maïs | Gratin de pommes de terre au jambon |
| Mercredi | Tortilla pommes de terre-oignons | Riz cantonais maison (œufs, petits pois, jambon) |
| Jeudi | Soupe de légumes, croque-monsieur | Saucisses-lentilles |
| Vendredi | Salade de lentilles à la vinaigrette moutarde | Quiche lorraine maison, salade verte |
| Samedi | Reste de quiche, salade verte | Chili con carne, riz |
| Dimanche | Poulet rôti, pommes de terre et carottes au four | Soupe de légumes, tartines au poulet |
La liste de courses
Courses de la semaine
- 3 kg de pommes de terre
- 1,5 kg de carottes
- 2 poireaux
- 1 branche de céleri
- 5 oignons jaunes
- 1 oignon rouge
- 1 tête d'ail
- 1 salade verte
- 2 kg de fruits de saison (pommes, bananes)
- 1 poulet entier (~1,4 kg)
- 500 g de bœuf haché
- 400 g de lardons
- 4 saucisses
- 10 tranches de jambon blanc
- 18 œufs
- 200 g de gruyère râpé
- 40 cl de crème
- 1 L de lait
- 250 g de beurre
- 500 g de spaghetti
- 500 g de riz
- 500 g de lentilles vertes
- 2 boîtes de tomates concassées
- 1 boîte de haricots rouges
- 1 boîte de maïs
- 1 boîte de thon
- 1 boîte de petits pois
- 1 pâte brisée
- Concentré de tomates
- Bouillon
- Moutarde
- Cumin, paprika
- Huile
- 1 pain de mie
- 2 baguettes
Pourquoi ce menu tient
La grande casserole de soupe du lundi couvre trois repas (lundi midi, jeudi midi, dimanche soir) : c'est le vrai levier d'économie de la semaine. Les pâtes du lundi soir deviennent la salade de pâtes du mardi. Les pommes de terre du gratin passent en tortilla le mercredi, le jambon entamé part dans le riz cantonais le soir. Les lentilles du jeudi resservent en salade le vendredi, la quiche du vendredi soir en reste le samedi midi, et le poulet du dimanche midi finit en tartines le soir. Deux viandes, sept réemplois.
En été : poireaux → courgettes dans la soupe, gratin de pommes de terre → gratin de courgettes.
La méthode en 4 étapes
Les trois menus ci-dessus ne te conviendront jamais exactement, et c'est normal : ils sont là pour être détournés. Voici la logique pour en construire un depuis zéro, en dix minutes.
Ouvre le frigo avant le carnet de recettes
La moitié du menu est déjà décidée par ce qui traîne dans le bac et les placards. Le demi-chou et le paquet de riz entamé, ce sont deux repas que tu n'as pas à inventer ni à racheter.
Pose les contraintes avant les plats
Les soirs où tu rentres tard, les midis au bureau, le repas chez tes parents le dimanche. Un menu qui ignore l'agenda est abandonné dès le mardi.
Chaîne les ingrédients
Chaque achat frais doit servir deux fois. C'est la seule règle qui fait baisser à la fois le budget et le gaspillage, et c'est celle qui structure les trois menus de cette page.
Écris la liste dans l'ordre du magasin
Pas dans l'ordre des recettes. C'est la différence entre une boucle et six allers-retours ; voir la section suivante.
Prévois de quoi improviser deux repas (pâtes, œufs, une boîte de tomates) pour la soirée où rien ne se passe comme prévu. Sans ça, c'est la livraison qui fait office de joker.
Organiser sa liste de courses par rayon
Une liste écrite recette par recette t'oblige à traverser le magasin six fois, et multiplie d'autant les occasions d'attraper ce que tu n'avais pas prévu. Une liste triée par rayon se parcourt en une seule boucle. C'est le même contenu, deux fois moins de temps.
- Fruits & légumes— en premier, parce que c'est le rayon où l'on hésite le plus, et où le chariot est encore vide.
- Boucherie & poissonnerie — le frais qui se pose par dessus les légumes sans les écraser.
- Crèmerie — dans la continuité du rayon frais.
- Épicerie — conserves, pâtes, riz, épices. Le plus lourd au fond du chariot.
- Surgelés— en avant-dernier, pour qu'ils passent le moins de temps possible à température ambiante.
- Pain— en tout dernier, pour qu'il ne finisse pas écrasé sous le reste.
À partir de ton menu, la liste sort déjà regroupée par rayon, dans cet ordre, quantités additionnées. Créer mon planning
Les 5 erreurs qui font abandonner un menu
- Prévoir sept plats ambitieux.Un menu de la semaine n'est pas une carte de restaurant. Trois plats un peu travaillés, quatre plats simples, et le reste en réemploi : c'est le rythme qui tient sur la durée.
- Oublier les soirs où tu ne cuisineras pas. La sortie du jeudi, le match du samedi. Ces cases-là se remplissent avec un reste, pas avec une recette.
- Faire la liste dans l'ordre des recettes. Tu achèteras deux fois les mêmes oignons et tu oublieras la crème.
- Ignorer les placards.Le kilo de riz déjà ouvert ne se rachète pas. L'inventaire prend deux minutes et fait baisser la note à chaque fois.
- Ne rien prévoir pour les restes.Sans case dédiée dans le planning, ils finissent à la poubelle le dimanche. Une soupe ou un gratin en fin de semaine règle le problème, et c'est pour ça que les trois menus se terminent comme ça.
Le faire générer automatiquement
Les trois menus de cette page sont écrits à la main, avec la logique de chaînage détaillée à chaque fois. Popotam applique cette même logique à tes contraintes : ton budget, ce que tu ne manges pas, le nombre de portions, et ce que tu as déjà mangé les semaines précédentes pour éviter que les mêmes plats reviennent en boucle.
Le fonctionnement est simple et sans piège : c'est ton IA gratuite (Gemini, ChatGPT ou Claude) qui génère. Popotam prépare la consigne, remet le résultat au propre en planning de la semaine, et trie la liste de courses par rayon. Sans compte, sans pub.
Questions fréquentes
Dix à quinze minutes la première fois, cinq ensuite. L'essentiel du temps part dans l'inventaire du frigo et dans la liste de courses, pas dans le choix des plats. C'est largement rentabilisé sur les sept soirs qui suivent.
Non. Si tu déjeunes à la cantine ou au restaurant en semaine, ne planifie que les dîners et les week-ends : neuf repas au lieu de quatorze. Prévoir des repas qui n'auront pas lieu est la première cause d'abandon.
Construis un plat commun et une variante, jamais deux plats. Un chili sans viande auquel on ajoute du bœuf haché dans une poêle à part, des pâtes avec deux sauces. La base est identique, la contrainte ne porte que sur un seul élément.
L'économie ne vient pas du menu lui-même, mais de ce qu'il supprime : les passages d'appoint en magasin, les plats de dépannage achetés le soir, et les légumes jetés en fin de semaine. Le chaînage des ingrédients, lui, réduit directement le volume acheté.
Réserve-leur une case dans le planning, plutôt que d'espérer les caser au fil de l'eau. Une soupe, un gratin, une quiche ou un riz sauté le dimanche soir absorbent à peu près tout. Les trois menus de cette page se terminent sur ce principe.
Oui, et c'est exactement ce que fait Popotam : la consigne est préparée avec tes contraintes et ton historique, ton IA gratuite génère le menu, et le résultat revient sous forme de planning et de liste triée par rayon. Le travail que tu viens de lire, mais en quelques minutes.