Un objectif de 1 800 kcal par jour, c'est vite dit ; le retrouver dans ses menus de la semaine, c'est une autre affaire. Popotam calcule tes besoins en calories et ajuste les quantités de tes plats, gratuitement et sans compte : tu donnes ton objectif calorique (ou tu le calcules en quatre questions), et chaque déjeuner et chaque dîner de ta semaine vise ta cible, avec des calories tirées de la table Ciqual de l'ANSES.
Popotam ajuste tes menus de la semaine. Gratuit, sans compte.
- Calculé en quatre questions
- Calories de la table Ciqual
- Tes plats, aux bonnes quantités
Des calories qui arrivent jusqu'à l'assiette
Les calculateurs de calories donnent un nombre, puis te laissent seul devant le frigo. Compter chaque repas à la main prend du temps, et une recette trouvée en ligne est rarement écrite pour ton appétit : les portions sont pour « quatre personnes », sans plus de précision.
Popotam fait les deux : il calcule ton repère si tu n'en as pas, puis il ajuste les quantités de chaque plat de ta semaine pour le tenir, déjeuner et dîner. Tes plats restent ceux que tu aimes.
Régler ton objectif en cinq étapes
1. Ouvre « Ton assiette »
Dans l'appli, ouvre Mes préférences et va à l'étape « Ton assiette » (à la création d'un planning, c'est la même étape). Deux façons s'offrent à toi : « Simple : à ma faim » ou « Précis : en calories ».
2. Donne ton objectif calorique
Choisis « Pour la journée » (le plus courant) ou « Pour chaque repas » si ton diététicien t'a donné un objectif pour le déjeuner et un pour le dîner. Règle-le avec − et +, au clavier, ou d'un raccourci : 1 500, 1 800, 2 000 ou 2 500 kcal.
3. Pas d'objectif en tête ? Calcule-le
Le lien « Pas d'objectif en tête ? On le calcule ensemble » ouvre le petit calcul (détaillé juste en dessous). « Utiliser ces calories » pose le résultat dans ton réglage.
4. Dis ce que tu manges le matin
Popotam planifie le déjeuner et le dîner. Le petit-déjeuner et les petits creux comptent pourtant dans ta journée : dis à Popotam ce qu'ils représentent, et la barre de la journée te montre ce qui reste pour tes deux repas.
5. Choisis le style de tes plats, et enregistre
Riche en protéines, plein de légumes, léger en gras, réconfortant, frais et croquant : prends-en autant que tu veux. « Enregistrer », et Popotam ajuste les quantités de tes prochains repas.
Le calcul de tes besoins en calories
Popotam utilise la formule de Black et al. (1996), celle que retient l'ANSES. Elle estime ce que ton corps dépense au repos à partir de ton sexe, de ton âge, de ta taille et de ton poids, puis la multiplie par ton niveau d'activité. Le résultat est un repère pour garder ton poids, arrondi à 10 kcal.
Pourquoi Popotam te demande si tu es une femme ou un homme ? En moyenne, les hommes ont plus de muscles, et le muscle dépense plus au repos : le calcul n'est donc pas le même. Ce choix ne sert qu'au calcul, et il n'est pas enregistré.
Pour ton activité, une journée type suffit, pas besoin d'être précis :
Combien de calories par repas ?
Tout dépend de ce que tu manges en dehors du déjeuner et du dîner. Avec un vrai petit-déj (environ 40 % de la journée, petits creux compris), voici ce qui reste pour chacun de tes deux repas :
Et selon ton matin, pour une journée à 1 800 kcal :
Avec des soirs plus légers, le déjeuner prend 10 % de plus et le dîner 10 % de moins. Et si ton diététicien t'a donné un objectif par repas, choisis « Pour chaque repas » : Popotam vise exactement tes deux nombres.
Tes plats, aux bonnes quantités
Tes plats restent les mêmes, Popotam adapte simplement les quantités. Voici comment :
- Des calories calculées, pas devinées. Chaque ingrédient est relié à son aliment dans la table Ciqual de l'ANSES, et le calcul se fait avec les quantités de la recette. Jamais une IA.
- Ta cible dès la composition. Quand l'IA compose ta semaine, elle reçoit ton objectif, par personne, midi et soir. Puis Popotam relit chaque plat et ajuste ce qui dépasse.
- Le plat garde ses proportions. Popotam agrandit ou réduit les ingrédients pesés ensemble, dans une fourchette raisonnable. Et si tu veux des protéines, la viande, le poisson ou les légumineuses ne rétrécissent jamais.
- Des plafonds pour rester raisonnable. Les pâtes, le riz et les légumineuses sèches ont leur limite par personne, à la taille de ton assiette, et jamais plus de trois œufs par personne.
- Partout dans ta semaine. Les menus composés par l'IA comme ceux du catalogue, sans IA, et les plats que tu changes ensuite. Ta liste de courses se met à jour toute seule.
- Au-dessus, Popotam informe sans restreindre. Une journée à 5 000 kcal pour préparer un marathon ? Popotam la suit, et te le dit avec le sourire. Il ne descend pas sous 1 200 kcal par jour, ni sous 300 kcal par repas : en dessous, c'est une question de santé.
Pas de chiffre ? Choisis ta faim
Tout le monde n'a pas envie de compter, et c'est très bien. Avec « Simple : à ma faim », choisis la taille de ton assiette, Popotam s'occupe du reste :
Le style de tes plats, à plusieurs
- Riche en protéines : chaque repas vise au moins 30 g de protéines par personne (un peu moins pour une petite assiette, jusqu'à 36 g pour une grande), avec une vraie portion de viande, de poisson, d'œufs, de légumineuses ou de tofu. Popotam le demande à la composition, puis le vérifie plat par plat.
- Plein de légumes : la moitié de l'assiette, au moins.
- Léger en gras : des cuissons douces, ni fritures ni sauces lourdes.
- Réconfortant : gratins, mijotés, plats en sauce. Frais et croquant : salades, bowls, crudités.
Rien de coché, c'est « Équilibré » : un peu de tout, sans y penser.
Ta semaine en chiffres
Sur l'accueil de l'appli, « Ta semaine en chiffres » montre les calories de chaque jour et la moyenne de la semaine, midi et soir, par personne, avec ta cible à côté. Tu vois d'un coup d'œil si ta semaine est « pile dans ta cible ». « Changer ma cible » te ramène à l'étape « Ton assiette ».
Chaque plat a aussi ses calories, protéines, glucides et lipides : la page Calories et macros détaille tout.
Ce que Popotam ne fait pas
- Ce n'est pas un avis médical. C'est un repère pour tes menus. Enceinte ou en train d'allaiter ? Tes besoins changent : demande à ta sage-femme ou à ton médecin.
- Il ne planifie pas ton petit-déjeuner ni tes goûters. Il leur garde leur part de la journée, et s'occupe du déjeuner et du dîner.
- Un seul repère vaut pour tout le planning, pour l'instant. À plusieurs à table, c'est le repère d'une personne ; bientôt, chacun aura le sien.
- Il ne compte que ce qu'il sait chiffrer. Un ingrédient absent de la table Ciqual n'entre pas dans le calcul : le plat reste, ses calories sont simplement moins précises.
- Il ne te pèse pas et ne suit pas ton poids. Popotam s'occupe de ce qu'il y a dans l'assiette, pas de la balance.
Ce qui reste sur ton appareil
- Le calcul se fait sur ton appareil. Ton sexe, ton âge, ta taille et ton poids ne sont ni envoyés ni gardés.
- Seul ton objectif calorique est enregistré, avec ton planning, comme le reste de tes réglages.
- Aucun compte : ton planning vit derrière son lien, et ceux à qui tu le donnes voient aussi tes réglages.
Le détail est dans notre politique de confidentialité.
Pourquoi c'est gratuit
Le calcul des calories fait partie de Popotam, gratuit, sans compte et sans publicité, qui vit des dons de ceux qui l'utilisent. Ce que Popotam dépense est publié sur la page transparence, lu directement dans ses comptes.
Questions fréquentes
Avec la formule de Black et al. (1996), celle que retient l'ANSES : elle part de ton sexe, de ton âge, de ta taille et de ton poids pour estimer ce que ton corps dépense au repos, puis multiplie par ton niveau d'activité (1,4 plutôt assis, 1,6 si tu bouges un peu, 1,8 très actif). Dans Popotam, c'est le lien « Pas d'objectif en tête ? On le calcule ensemble » : quatre questions, et le résultat est un repère pour garder ton poids, arrondi à 10 kcal.
Ça dépend de ta journée et de ton petit-déjeuner. Pour 1 800 kcal par jour avec un vrai petit-déj (environ 40 % de la journée avec les petits creux), il reste environ 540 kcal pour le déjeuner et 540 pour le dîner. Sans objectif chiffré, Popotam vise environ 500 kcal par repas pour une petite faim, 650 pour une faim normale et 850 pour une grosse faim. Ce sont des repères pour un adulte.
Oui, avec Popotam, gratuit et sans compte : dans tes réglages, à l'étape « Ton assiette », choisis « Précis : en calories » et donne ton objectif calorique, pour la journée ou pour chaque repas. Popotam compose tes menus de la semaine comme d'habitude, puis ajuste les quantités de chaque plat pour viser ta cible, au déjeuner comme au dîner. Ta liste de courses se met à jour avec les nouvelles quantités.
C'est une estimation, pas une mesure : la formule de Black et al. donne une moyenne pour des gens qui te ressemblent, et ton corps peut s'en écarter de quelques centaines de calories. C'est un bon point de départ pour garder ton poids. Pour perdre ou prendre du poids, ou pour un objectif de santé, un diététicien trouvera l'objectif qui te va, et Popotam s'occupera des quantités.
De la table Ciqual de l'ANSES, la référence française de la composition des aliments. Popotam relie chaque ingrédient d'un plat à son aliment Ciqual et fait le calcul avec les quantités de la recette. Les calories ne viennent jamais d'une IA.
Non : tes plats restent les mêmes, Popotam adapte simplement les quantités. Les ingrédients pesés du plat s'agrandissent ou se réduisent ensemble pour viser ta cible, avec des plafonds pour rester raisonnable (pas plus de trois œufs par personne, par exemple). Ça marche pour les menus composés par l'IA comme pour ceux du catalogue, sans IA.
Deux solutions. Choisis simplement ta faim (petite, normale ou grosse) : c'est le mode « Simple : à ma faim », et Popotam s'occupe du reste. Ou lance le petit calcul, « Pas d'objectif en tête ? On le calcule ensemble » : quatre questions et un résultat que tu utilises d'un geste.
Non. Le calcul se fait sur ton appareil : ton âge, ta taille, ton poids et ton sexe ne sont ni envoyés ni gardés. Seul l'objectif calorique que tu choisis est enregistré, avec ton planning.
Oui : Popotam ne descend pas sous 1 200 kcal par jour, ni sous 300 kcal par repas, parce qu'en dessous on parle de santé, et un professionnel saura mieux t'accompagner. Au-dessus, rien n'est bloqué : une grosse journée de sport à 5 000 kcal, Popotam la suit et te le dit simplement.
Oui : coche « Riche en protéines » dans le style de tes plats. Chaque repas vise alors au moins 30 g de protéines par personne (un peu moins pour une petite assiette, jusqu'à 36 g pour une grande), avec une vraie portion de viande, de poisson, d'œufs, de légumineuses ou de tofu : Popotam la demande à la composition, puis l'agrandit si le compte n'y est pas. Tu peux le combiner avec « Plein de légumes », « Léger en gras » ou « Frais et croquant ».
Non, pas tel quel. Le petit calcul n'est pas fait pour les moins de 18 ans, qui grandissent, et une grossesse ou un allaitement changent les besoins : demande à ta sage-femme ou à ton médecin. Pour l'instant, un seul repère vaut pour tout le planning ; bientôt, chacun à table aura le sien.
C'est gratuit, sans compte, sans abonnement et sans publicité. Le calcul des calories fait partie de Popotam comme le reste. Popotam vit des dons de ceux qui l'utilisent, et le détail de ses dépenses est public.