Épluche les carottes et coupe-les en fins bâtonnets. Coupe la courgette en demi-rondelles et émince l'oignon rouge.
Couper le poulet
Coupe les 300 g de blanc de poulet en cubes de 2 cm. Mélange-les avec le curry, du sel, du poivre et 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
Lancer le riz
Rince les 250 g de riz basmati dans la passoire. Mets-les dans la casserole avec 2 fois leur volume d'eau salée (environ 500 ml), porte à ébullition puis couvre et baisse à feu très doux.
Astuce · Rince le riz jusqu'à ce que l'eau soit presque claire, il sera moins collant. Mesure l'eau avec un verre, en prenant 2 fois le volume de riz.
Cuire le riz couvert
Laisse cuire à couvert sans soulever le couvercle jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Coupe ensuite le feu et laisse reposer à couvert.
Dorer le poulet
Fais chauffer la poêle à feu moyen-vif, ajoute le poulet et fais-le dorer en remuant. Il doit être cuit à cœur, sans partie rosée, jus clair. Réserve-le dans l'assiette.
Astuce · Ne remue pas le poulet les premières minutes pour qu'il dore bien, puis coupe un gros morceau pour vérifier qu'il n'est plus rosé à cœur.
Poêler les légumes
Dans la même poêle, verse la cuillère à soupe d'huile restante. Fais sauter les carottes 3 min, puis ajoute la courgette et l'oignon rouge pendant 4 min : ils doivent rester croquants. Sale et poivre.
Assembler les bowls
Égrène le riz à la fourchette et répartis-le dans deux bols. Ajoute le poulet et les légumes par-dessus, avec le jus de la poêle.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 792 kcal. 55 % viennent des glucides, 24 % des protéines et 19 % des matières grasses.
108 gGlucides
47 gProtéines
17 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
792 kcal
Protéines
47,1 g
Glucides
108,2 g
dont sucres
9,7 g
Matières grasses
17 g
dont acides gras saturés
3,1 g
Fibres
7,3 g
Sel
0,4 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 3,30 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 6,60 €pour 2 personnes
≈ 3,30 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
Bowl protéiné poulet-riz aux légumes croquants
