Épluche les carottes et la courgette, puis coupe-les en petits dés. Émince les oignons rouges en fines lamelles.
Cuire le riz
Rince le riz basmati à l’eau froide dans une passoire. Fais-le cuire dans la casserole avec 500 ml d’eau bouillante salée, à feu moyen sans couvrir pendant 12 min. Éteins le feu et laisse reposer 5 min à couvert.
Astuce · Pour éviter que le riz ne colle, rince-le bien avant cuisson et utilise un ratio eau/riz de 2:1.
Cuire le poulet
Découpe le blanc de poulet en petits morceaux. Dans la poêle antiadhésive, fais chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoute le poulet, sale et poivre, et fais-le dorer 6-7 min en remuant. Saupoudre de curry et mélange bien.
Faire revenir les légumes
Dans la même poêle, ajoute le reste d’huile d’olive et fais revenir les oignons et les dés de carottes et courgette à feu moyen-vif pendant 5 min en remuant souvent.
Astuce · Si tu veux plus de croquant, fais revenir les légumes 2 min de plus à feu vif avant d’ajouter les carottes.
Assembler le bowl
Répartis le riz dans les bols. Ajoute le poulet et les légumes revenus par-dessus. Sale et poivre à ton goût.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 792 kcal. 55 % viennent des glucides, 24 % des protéines et 19 % des matières grasses.
108 gGlucides
47 gProtéines
17 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
792 kcal
Protéines
47,1 g
Glucides
108,2 g
dont sucres
9,7 g
Matières grasses
17 g
dont acides gras saturés
3,1 g
Fibres
7,3 g
Sel
0,4 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 3,30 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 6,60 €pour 2 personnes
≈ 3,30 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
Bowl protéiné poulet-riz aux légumes croquants
