Bowl protéiné aux lentilles, poulet et légumes rôtis
Un plat du quotidien pour 2, prêt en 40 minutes, autour de 3,78 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Allume le four à 220 °C, chaleur tournante si tu en as une. Lance-le avant de découper pour qu'il soit bien chaud.
Découper les légumes
Coupe la courgette (200 g) et le poivron rouge (150 g) en cubes de 2 cm, et l'oignon rouge en quartiers. Étale le tout sur la plaque à four.
Assaisonner et enfourner
Verse 1 c. à soupe d'huile d'olive sur les légumes, sale, poivre et mélange. Enfourne pour 20 min en les retournant à mi-cuisson.
Astuce · Ne tasse pas les légumes sur la plaque, étale-les en une seule couche sinon ils cuisent à la vapeur au lieu de rôtir.
Cuire les lentilles
Rince les 160 g de lentilles dans la passoire, mets-les dans la casserole avec 500 ml d'eau froide. Porte à ébullition, puis laisse mijoter à feu doux 25 min, sans sel au départ.
Astuce · Ne sale pas l'eau au début et garde un mijotage doux : les lentilles restent entières et tendres au lieu d'éclater.
Couper le poulet
Pendant que lentilles et légumes cuisent, coupe les 300 g de blanc de poulet en cubes de 2 cm. Sale et poivre.
Saisir le poulet
Chauffe la poêle avec 1 c. à soupe d'huile d'olive à feu moyen-vif. Fais cuire le poulet 8 à 10 min en le remuant, jusqu'à ce qu'il soit doré, sans partie rosée, jus clair (74 °C à cœur).
Égoutter les lentilles
Quand elles sont tendres, égoutte les lentilles dans la passoire. Sale-les légèrement et remets-les dans la casserole ou le saladier.
Assembler les bowls
Répartis les lentilles dans 2 bols, puis ajoute les légumes rôtis et le poulet à parts égales. Poivre et sers aussitôt.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 603 kcal. 30 % viennent des glucides, 38 % des protéines et 26 % des matières grasses.
45 gGlucides
58 gProtéines
17 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
603 kcal
Protéines
57,9 g
Glucides
44,7 g
dont sucres
8,8 g
Matières grasses
17,4 g
dont acides gras saturés
3 g
Fibres
17,8 g
Sel
0,2 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 3,78 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 7,56 €pour 2 personnes
≈ 3,78 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
Bowl protéiné aux lentilles, poulet et légumes rôtis
