Bowl protéiné lentilles-riz et poulet grillé
Un plat du quotidien pour 2 personnes, prêt en 25 minutes, environ 2,47 € la part, 935 kcal la portion. C'est un plat que les gens planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Les ingrédients, pour 2
- 300 g blancs de poulet
- 1 boîte (800 g égoutté) lentilles vertes en conserve
- 170 g riz basmati
- 130 g courgette
- 100 g carotte
- 1 pièce oignon
- 1 gousse ail
Dans le placard
- 1 c. à soupe huile d'olive
- 0,5 c. à café cumin moulu
- 0,5 c. à café paprika
- à votre goût sel
- à votre goût poivre
Le matériel
planche à découper, couteau, poêle antiadhésive, casserole moyenne, passoire, bols de service (2)
La recette pas à pas
- Préparer les légumes
Épluche la carotte et la courgette. Coupe-les en petits dés de 1 cm. Épluche et émince finement l’oignon. Presse l’ail.
5 min - Cuire le riz
Rince le riz basmati à l’eau froide dans la passoire. Dans la casserole, porte 300 ml d’eau à ébullition. Ajoute le riz, couvre et laisse cuire à feu doux 10 min. Éteins le feu et laisse reposer 5 min à couvert.
15 min - Griller le poulet
Coupe les blancs de poulet en dés de 2 cm. Dans la poêle antiadhésive, fais chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive à feu moyen. Ajoute le poulet, le cumin, le paprika, du sel et du poivre. Fais dorer 5 min en remuant, puis baisse le feu et laisse cuire 3 min de plus.
8 min - Faire revenir les légumes
Dans la même poêle (sans la laver), fais revenir l’oignon et l’ail 2 min à feu moyen. Ajoute les dés de carotte et de courgette. Sale légèrement et laisse cuire 5 min en remuant de temps en temps.
7 min - Réchauffer les lentilles
Égoutte les lentilles en conserve et rince-les à l’eau froide. Ajoute-les dans la poêle avec les légumes. Mélange et laisse chauffer 2 min à feu doux.
2 min - Assembler les bowls
Répartis le riz cuit dans deux bols. Ajoute les lentilles et légumes, puis le poulet grillé. Sale et poivre à ton goût.
- Pour un riz bien séparé, ne soulève pas le couvercle pendant la cuisson.
- Si tu veux plus de croquant, fais griller le poulet 1 min de plus à feu vif en fin de cuisson.
Combien de calories dans une portion ?
Une portion de bowl protéiné lentilles-riz et poulet grillé apporte environ 935 kcal, dont 53 % viennent des glucides, 30 % des protéines et 12 % des matières grasses.
| Énergie | 935 kcal |
|---|---|
| Protéines | 70,5 g |
| Glucides | 123,4 g |
| dont sucres | 8,7 g |
| Matières grasses | 12,7 g |
| dont acides gras saturés | 2,4 g |
| Fibres | 20,2 g |
| Sel | 2,9 g |
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 4,94 € pour 2 personnes, soit 2,47 € la part. C'est la somme des prix moyens des ingrédients à acheter ; le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
Une fois cuit et refroidi (en moins de deux heures), il se garde 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée. Au-delà, direction le congélateur. Pour le décongeler, sors-le la veille au frigo.
Ce sont les durées que Popotam applique en batch cooking, d'après l'ANSES, arrondies vers le bas. Le détail plat par plat : combien de temps se conservent les plats.
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