Poulet rôti aux épices, semoule et légumes méditerranéens
Un plat du quotidien pour 2, prêt en 45 minutes, autour de 2,70 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Allume le four à 200°C (thermostat 6-7). Place la grille au milieu pour une cuisson homogène.
Préparer le poulet
Épluche l’ail et coupe-le en lamelles. Incise la peau des blancs de poulet en croix et enfonce-y les lamelles d’ail. Dans un saladier, mélange l’huile d’olive, le cumin, le paprika, le sel et le poivre. Badigeonne les blancs de poulet avec ce mélange.
Astuce · Pour que les épices adhèrent bien au poulet, presse légèrement la chair avec le bout des doigts avant de badigeonner.
Cuire le poulet
Dépose les blancs de poulet dans la poêle antiadhésive à feu moyen. Fais-les dorer 5 min de chaque côté sans couvrir. Ensuite, enfourne-les pour 20 min à 200°C.
Éplucher les légumes
Épluche les carottes et les courgettes. Coupe-les en rondelles épaisses de 1 cm. Épluche l’oignon et coupe-le en dés.
Faire revenir les légumes
Dans la même poêle que le poulet (sans laver), fais revenir les oignons à feu doux 3 min. Ajoute les carottes et les courgettes, mélange et laisse cuire 10 min à feu moyen en remuant de temps en temps.
Astuce · Si les légumes sont trop secs, ajoute 2 cuillères à soupe d’eau dans la poêle et couvre 2 min pour les attendrir.
Cuire la semoule
Porte 300 ml d’eau à ébullition dans la casserole. Verse la semoule, couvre et retire du feu. Laisse gonfler 5 min hors du feu. Égrène à la fourchette avant de servir.
Servir le plat
Dresse la semoule dans les assiettes, ajoute les légumes et pose le poulet rôti dessus.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 712 kcal. 48 % viennent des glucides, 32 % des protéines et 15 % des matières grasses.
86 gGlucides
58 gProtéines
12 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
712 kcal
Protéines
57,5 g
Glucides
85,7 g
dont sucres
14,3 g
Matières grasses
12,1 g
dont acides gras saturés
2,4 g
Fibres
11,7 g
Sel
0,7 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,70 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 5,40 €pour 2 personnes
≈ 2,70 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
