Un plat du quotidien pour 2, prêt en 25 minutes, autour de 2,30 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Rince le riz basmati à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Dans la casserole, porte 30 cl d'eau à ébullition avec une pincée de sel. Ajoute le riz, couvre et laisse cuire à feu doux 15 min. Éteins le feu et laisse reposer 5 min à couvert.
Préparer les légumes
Lave la courgette et l'aubergine. Coupe-les en dés de 2 cm sans les éplucher. Réserve dans un bol.
Griller les légumes
Dans la poêle antiadhésive, chauffe 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoute les dés de courgette et d'aubergine, sale légèrement. Fais griller 8 à 10 min en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.
Astuce · Pour des légumes bien grillés sans brûler, surveille la chaleur et remue souvent. Si la poêle fume trop, baisse le feu.
Ouvrir les sardines
Égoutte les sardines à l'huile d'olive en boîte. À l'aide d'une fourchette, émiette-les grossièrement dans un bol. Réserve.
Assembler les bols
Répartis le riz cuit dans deux bols de service. Ajoute les légumes grillés et les sardines émiettées. Arrose d'un filet d'huile d'olive et poivre légèrement.
Astuce · Servez tiède pour équilibrer les textures. Les sardines apportent du croquant et du fondant en bouche.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 567 kcal. 47 % viennent des glucides, 15 % des protéines et 36 % des matières grasses.
67 gGlucides
22 gProtéines
23 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
567 kcal
Protéines
21,7 g
Glucides
66,7 g
dont sucres
3,9 g
Matières grasses
22,7 g
dont acides gras saturés
4,1 g
Fibres
4,3 g
Sel
0,7 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,30 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 4,60 €pour 2 personnes
≈ 2,30 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
1 jour au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
1 jourau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
