Un plat du quotidien pour 2, prêt en 40 minutes, autour de 3,20 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Allume le four à 200 °C en chaleur tournante et sors la plaque avec du papier cuisson.
Couper les légumes
Coupe les courgettes (200 g) et le poivron rouge en cubes de 2 cm. Mélange-les dans le saladier avec 1 cl d'huile d'olive, le paprika, le sel et le poivre.
Enfourner les légumes
Étale les légumes sur la plaque en une seule couche et enfourne-les. Retourne-les à mi-cuisson.
Rincer le quinoa
Mets les 150 g de quinoa dans la passoire et rince-les sous l'eau froide en les frottant avec la main, jusqu'à ce que l'eau soit claire.
Astuce · Le quinoa non rincé garde une amertume. Frotte-le bien sous l'eau jusqu'à ce qu'elle ne mousse plus.
Cuire le quinoa
Mets le quinoa dans la casserole avec 300 ml d'eau et une pincée de sel. Porte à ébullition, couvre, baisse le feu et laisse cuire jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Coupe le feu et laisse gonfler 5 minutes avec le couvercle.
Préparer le poulet
Coupe les 2 blancs de poulet (environ 300 g) en deux dans l'épaisseur pour qu'ils cuisent vite. Sale et poivre.
Cuire le poulet
Fais chauffer 2 cl d'huile d'olive dans la poêle à feu moyen-vif. Cuis le poulet 5 à 6 minutes par face, jusqu'à ce qu'il soit blanc à cœur et que le jus soit clair (74 °C).
Astuce · Ne bouge pas le poulet pendant les premières minutes, il se colore mieux et n'accroche pas à la poêle.
Trancher le poulet
Laisse reposer le poulet 2 minutes sur la planche, puis coupe-le en lamelles.
Monter les bowls
Égrène le quinoa à la fourchette et partage-le entre les deux bols. Ajoute les légumes rôtis et les lamelles de poulet.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 667 kcal. 30 % viennent des glucides, 37 % des protéines et 30 % des matières grasses.
50 gGlucides
61 gProtéines
22 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
667 kcal
Protéines
61,2 g
Glucides
49,9 g
dont sucres
5,4 g
Matières grasses
22,1 g
dont acides gras saturés
3,7 g
Fibres
8,8 g
Sel
0,5 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 3,20 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 6,40 €pour 2 personnes
≈ 3,20 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
Bowl protéiné poulet, quinoa et légumes rôtis
