Un plat du quotidien pour 2, prêt en 40 minutes, autour de 4,60 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Verse les 150 g de quinoa dans une passoire fine et rince-les à l'eau froide en les remuant avec la main, pour retirer l'amertume sans perdre de grains.
Astuce · Frotte bien le quinoa sous l'eau, le rinçage enlève l'amertume. Une passoire à mailles trop larges laisse passer les grains.
Lancer la cuisson du quinoa
Mets le quinoa dans la casserole avec 300 ml d'eau et une pincée de sel. Porte à ébullition, couvre, baisse le feu au minimum et laisse cuire 15 min, pendant que tu prépares le reste.
Couper les légumes
Coupe la courgette en demi-rondelles et le demi-poivron en lanières fines. Émince le demi-oignon rouge.
Couper le poulet
Coupe les 300 g de blancs de poulet en cubes de 2 cm. Sale et poivre.
Griller les légumes
Fais chauffer la moitié de l'huile d'olive dans la poêle à feu vif. Fais cuire la courgette, le poivron et l'oignon 8 à 10 min en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Sale, poivre et mets-les dans l'assiette.
Astuce · Ne remplis pas trop la poêle et ne remue pas sans cesse, sinon les légumes rendent leur eau et bouillent au lieu de dorer.
Cuire le poulet
Remets l'autre moitié de l'huile dans la même poêle à feu moyen-vif. Fais cuire les cubes de poulet 6 à 8 min en les retournant, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et blancs à cœur, sans trace rosée, avec un jus clair.
Égrener le quinoa
Hors du feu, laisse le quinoa couvert 2 min, puis égrène-le à la fourchette.
Dresser les bowls
Répartis le quinoa dans deux bols, ajoute les légumes grillés et le poulet. Émiette les 60 g de feta par-dessus, la moitié dans chaque bol.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 619 kcal. 32 % viennent des glucides, 33 % des protéines et 31 % des matières grasses.
50 gGlucides
52 gProtéines
21 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
619 kcal
Protéines
51,8 g
Glucides
49,5 g
dont sucres
5,3 g
Matières grasses
21,2 g
dont acides gras saturés
7,4 g
Fibres
8,4 g
Sel
0,9 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 4,60 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 9,20 €pour 2 personnes
≈ 4,60 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
Bowl protéiné poulet, quinoa et légumes grillés
