Bowl de boulgour, falafels maison et légumes grillés
Un plat du quotidien pour 2, prêt en 30 minutes, autour de 2,01 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Mets le boulgour dans un bol et couvre-le d'eau bouillante. Laisse reposer 10 minutes, puis égoutte et réserve.
Astuce · Pour des falafels plus croustillants, laisse-les reposer 5 minutes avant de les enfourner.
Préchauffer le four
Préchauffe ton four à 200°C (thermostat 6-7).
Découper les légumes
Épluche et coupe l'aubergine et la courgette en dés de 2 cm. Arrose-les d'une cuillère à soupe d'huile d'olive, sale et poivre.
Griller les légumes
Étale les dés de légumes sur une plaque de cuisson. Enfourne pour 15-20 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.
Préparer la sauce yaourt
Dans un bol, mélange le yaourt grec avec la moitié de l'ail pressé, une pincée de sel, de poivre et un peu de cumin. Réserve au frais.
Écraser les pois chiches
Égoutte les pois chiches et écrase-les grossièrement à la fourchette dans un bol. Ajoute le reste de l'ail pressé, le cumin, une pincée de sel et de poivre.
Former les falafels
Prends des portions de la préparation de pois chiches et forme des petites galettes. Dépose-les sur une plaque légèrement huilée.
Cuire les falafels
Enfourne les falafels à côté des légumes pour 10-12 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
Assembler le bowl
Répartis le boulgour dans deux bols. Ajoute les légumes grillés et les falafels dessus. Arrose avec la sauce yaourt.
Astuce · Si tu veux un côté plus frais, ajoute quelques feuilles de menthe fraîche sur le bowl avant de servir.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 706 kcal. 50 % viennent des glucides, 13 % des protéines et 30 % des matières grasses.
89 gGlucides
23 gProtéines
24 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
706 kcal
Protéines
22,9 g
Glucides
88,5 g
dont sucres
7,3 g
Matières grasses
23,9 g
dont acides gras saturés
6,6 g
Fibres
20 g
Sel
0,9 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,01 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 4,02 €pour 2 personnes
≈ 2,01 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
Bowl de boulgour, falafels maison et légumes grillés
