Bowl de boulgour, falafels maison et légumes grillés
Un plat du quotidien pour 2, prêt en 30 minutes, autour de 2,01 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Allume le four à 220 °C en chaleur tournante. Pose du papier cuisson sur la plaque.
Découper les légumes
Coupe les aubergines et les courgettes en cubes de 2 cm. Mélange-les sur la plaque avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, la moitié du cumin, le sel et le poivre.
Enfourner les légumes
Fais rôtir les légumes à 220 °C en les remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et tendres.
Cuire le boulgour
Porte 400 ml d'eau salée à ébullition dans la casserole, verse les 200 g de boulgour, couvre et coupe le feu. Laisse gonfler à couvert, puis égrène à la fourchette.
Préparer la pâte de pois chiches
Écrase grossièrement les pois chiches égouttés dans le saladier. Ajoute l'ail écrasé, le reste du cumin, du sel et du poivre, puis mélange jusqu'à obtenir une pâte qui se tient.
Astuce · Sans farine ni liant, la pâte reste fragile. Écrase-la bien finement et laisse-la reposer 5 min pour qu'elle se tienne mieux.
Former les falafels
Avec les mains mouillées, façonne 6 petites boules aplaties. Pose-les sur la plaque avec les légumes, arrosées de l'huile d'olive restante.
Astuce · Ne forme pas de grosses galettes : de petites boules aplaties tiennent mieux. Place-les en dernier sur la plaque pour ne pas les casser en remuant les légumes.
Cuire les falafels
Enfourne les falafels 12 min à 220 °C pendant les 12 dernières minutes de cuisson des légumes. Retourne-les délicatement à mi-cuisson.
Assaisonner le yaourt
Dans le petit bol, mélange le yaourt grec avec une pincée de sel et de poivre.
Dresser les bowls
Répartis le boulgour dans deux bols, ajoute les légumes grillés et les falafels. Nappe d'une cuillerée de yaourt.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 706 kcal. 50 % viennent des glucides, 13 % des protéines et 30 % des matières grasses.
89 gGlucides
23 gProtéines
24 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
706 kcal
Protéines
22,9 g
Glucides
88,5 g
dont sucres
7,3 g
Matières grasses
23,9 g
dont acides gras saturés
6,6 g
Fibres
20 g
Sel
0,9 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,01 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 4,02 €pour 2 personnes
≈ 2,01 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
Bowl de boulgour, falafels maison et légumes grillés
