Un plat du quotidien pour 2, prêt en 25 minutes, autour de 1,92 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Rince les 130 g de riz, puis verse-le dans la casserole avec 260 ml d'eau et une pincée de sel. Porte à ébullition, couvre et laisse cuire à feu doux 10 min, puis coupe le feu et laisse gonfler couvert.
Éponger et couper le tofu
Sors les 270 g de tofu, tamponne-les avec le papier absorbant pour retirer l'eau, puis coupe-les en cubes de 2 cm.
Astuce · Plus le tofu est sec, plus il devient croustillant. Appuie bien dessus avec le papier absorbant sans l'écraser.
Préparer les légumes
Lave la courgette et coupe-la en demi-rondelles. Épépine le poivron jaune et coupe-le en lanières, puis en morceaux.
Faire dorer le tofu
Fais chauffer 1 c. à soupe d'huile de tournesol dans la poêle à feu moyen-vif. Fais dorer les cubes 8 min en les retournant de temps en temps, puis transfère-les dans le saladier.
Astuce · Ne remue pas les cubes pendant les 2 premières minutes, sinon ils collent à la poêle et ne dorent pas.
Poêler les légumes
Verse dans la même poêle le reste de l'huile, soit 0,5 c. à soupe, puis la courgette et le poivron. Fais-les cuire à feu moyen-vif 6 à 7 min en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement colorés.
Assaisonner et réunir
Remets le tofu dans la poêle, ajoute les 2 c. à soupe de sauce soja et les 0,5 c. à café de piment d'Espelette. Poivre, goûte avant de saler, puis mélange 1 à 2 min à feu vif.
Servir
Aère le riz à la fourchette ou à la spatule et répartis-le dans deux assiettes. Dispose la poêlée de tofu et de légumes par-dessus.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 566 kcal. 43 % viennent des glucides, 19 % des protéines et 36 % des matières grasses.
61 gGlucides
26 gProtéines
22 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
566 kcal
Protéines
26,2 g
Glucides
61 g
dont sucres
6,2 g
Matières grasses
22,4 g
dont acides gras saturés
3,2 g
Fibres
3,5 g
Sel
2,3 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 1,92 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 3,84 €pour 2 personnes
≈ 1,92 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
Poêlée de tofu croustillant et légumes d'automne
