Wok de tofu, brocolis et nouilles de riz
Un plat du quotidien pour 2 personnes, prêt en 20 minutes, environ 3,90 € la part, 752 kcal la portion. C'est un plat que les gens planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Les ingrédients, pour 2
- 300 g tofu nature
- 300 g brocolis
- 160 g nouilles de riz
- 2 gousses ail
- 100 g carottes
Dans le placard
- 4 c. à soupe sauce soja
- 2 c. à café huile de sésame
- 2 c. à soupe huile d'olive
- à ajuster sel
- à ajuster poivre
Le matériel
wok ou grande poêle, casserole, couteau, planche à découper, cuillère en bois, bol moyen
La recette pas à pas
- Préparer les légumes
Épluche la carotte et coupe-la en fines lamelles. Détache les fleurettes de brocoli et coupe-les en petits morceaux. Émince finement les 2 gousses d'ail.
5 min - Cuire les nouilles
Fais bouillir 500 ml d'eau dans la casserole. Plonge les nouilles de riz 3 à 4 min jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore fermes. Égoutte et réserve.
5 min - Faire revenir le tofu
Coupe le tofu en dés de 2 cm. Dans le wok chaud avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, fais dorer les dés de tofu à feu vif 3-4 min en remuant. Sale légèrement et réserve.
4 min - Sauter les légumes
Dans le même wok, ajoute 1 c. à soupe d'huile d'olive. Fais revenir l'ail 30 sec, puis ajoute carottes et brocolis. Fais sauter 4-5 min à feu vif jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais croquants.
5 min - Assembler le wok
Remets le tofu dans le wok avec les légumes. Ajoute les nouilles égouttées, la sauce soja et l'huile de sésame. Mélange bien à feu doux 1-2 min pour tout enrober.
2 min - Rectifier l'assaisonnement
Goûte et ajuste sel et poivre si besoin. Sers immédiatement.
- Pour des nouilles parfaites, ne les laisse pas tremper : plonge-les directement dans l'eau bouillante.
- Si le wok fume trop, baisse le feu et ajoute un peu d'eau pour éviter que les légumes n'attachent.
Combien de calories dans une portion ?
Une portion de wok de tofu, brocolis et nouilles de riz apporte environ 752 kcal, dont 40 % viennent des glucides, 18 % des protéines et 38 % des matières grasses.
| Énergie | 752 kcal |
|---|---|
| Protéines | 33,6 g |
| Glucides | 76 g |
| dont sucres | 5,9 g |
| Matières grasses | 31,8 g |
| dont acides gras saturés | 5 g |
| Fibres | 7,3 g |
| Sel | 4,7 g |
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 7,80 € pour 2 personnes, soit 3,90 € la part. C'est la somme des prix moyens des ingrédients à acheter ; le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
Une fois cuit et refroidi (en moins de deux heures), il se garde 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée. Au-delà, direction le congélateur. Pour le décongeler, sors-le la veille au frigo.
Ce sont les durées que Popotam applique en batch cooking, d'après l'ANSES, arrondies vers le bas. Le détail plat par plat : combien de temps se conservent les plats.
Ce plat est aussi une idée de…
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