Wok de tofu croustillant, brocolis et nouilles de riz
Un plat du quotidien pour 2, prêt en 30 minutes, autour de 2,70 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Remplis la casserole d'eau, ajoute une pincée de sel et porte à ébullition à feu vif.
Préparer tofu et légumes
Coupe le tofu en cubes de 2 cm et tamponne-les avec du papier absorbant. Détaille les 300 g de brocolis en petits bouquets, hache les 2 gousses d'ail et râpe ou hache les 10 g de gingembre.
Astuce · Bien sécher le tofu avec du papier absorbant avant de le cuire : c'est ce qui le rend croustillant au lieu de le faire bouillir.
Cuire brocolis et nouilles
Plonge d'abord les bouquets de brocolis dans l'eau bouillante pendant 2 min, puis ajoute les nouilles de riz et laisse cuire 3 min de plus, ou selon le paquet. Égoutte le tout et garde un petit verre d'eau de cuisson.
Faire dorer le tofu
Chauffe la moitié de l'huile d'olive dans le wok à feu vif. Fais dorer les cubes de tofu 6 à 8 min en les retournant de temps en temps, sale, poivre, puis mets-les dans le bol.
Astuce · Ne remue pas le tofu trop tôt : laisse-le coller 2 min pour qu'il forme une croûte, il se décollera tout seul.
Parfumer ail et gingembre
Verse le reste de l'huile d'olive dans le wok à feu moyen. Fais revenir l'ail et le gingembre 30 secondes en remuant, sans les laisser brunir.
Sauter brocolis et nouilles
Ajoute les brocolis et les nouilles égouttées, puis verse les 3 c. à soupe de sauce soja. Fais sauter 2 min à feu vif, avec un peu d'eau de cuisson si ça accroche.
Remettre le tofu et servir
Remets le tofu dans le wok, arrose de l'huile de sésame, poivre et mélange 1 min pour tout réchauffer. Goûte et rectifie le sel si besoin.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 693 kcal. 51 % viennent des glucides, 18 % des protéines et 27 % des matières grasses.
89 gGlucides
31 gProtéines
21 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
693 kcal
Protéines
30,7 g
Glucides
88,9 g
dont sucres
3,4 g
Matières grasses
21 g
dont acides gras saturés
3,4 g
Fibres
6,1 g
Sel
3,5 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,70 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 5,40 €pour 2 personnes
≈ 2,70 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
Wok de tofu croustillant, brocolis et nouilles de riz
