Un plat du quotidien pour 2, prêt en 35 minutes, autour de 2,05 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Épluche la gousse d'ail et les 5 g de gingembre, puis hache-les finement.
Mariner le tofu
Coupe les 200 g de tofu en cubes de 2 cm et mets-les dans le saladier. Ajoute les 2 c. à soupe de sauce soja, l'huile de sésame, la moitié de l'ail et la moitié du gingembre, mélange et laisse mariner.
Cuire le riz basmati
Rince les 200 g de riz à l'eau froide dans la passoire. Verse-le dans la casserole avec 300 ml d'eau et une pincée de sel, porte à ébullition, couvre et laisse cuire à feu très doux. Coupe le feu et laisse gonfler à couvert.
Astuce · Garde le couvercle fermé pendant toute la cuisson et le repos, sinon la vapeur s'échappe et le riz reste dur.
Couper les brocolis
Pendant que le tofu marine, détaille les 300 g de brocolis en petits bouquets et rince-les.
Dorer le tofu
Chauffe l'huile d'olive dans la poêle à feu moyen-vif. Égoutte le tofu en gardant la marinade dans le saladier, puis fais-le dorer sur toutes les faces en remuant de temps en temps.
Astuce · Ne remue pas le tofu trop tôt, laisse chaque face dorer 2 minutes pour qu'il ne colle pas et ne s'effrite pas.
Cuire les brocolis
Ajoute les brocolis, l'ail et le gingembre restants et 3 cuillères à soupe d'eau. Couvre et laisse cuire 5 à 6 minutes à feu moyen, jusqu'à ce que les brocolis soient tendres mais encore fermes.
Assembler et servir
Verse la marinade gardée dans la poêle, mélange 1 à 2 minutes à feu vif, puis goûte et ajuste sel et poivre. Sers la poêlée sur le riz égrené à la fourchette.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 615 kcal. 55 % viennent des glucides, 17 % des protéines et 24 % des matières grasses.
85 gGlucides
26 gProtéines
16 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
615 kcal
Protéines
26,2 g
Glucides
85,3 g
dont sucres
3,2 g
Matières grasses
16,2 g
dont acides gras saturés
2,6 g
Fibres
5,6 g
Sel
2,4 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,05 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 4,10 €pour 2 personnes
≈ 2,05 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
Poêlée de tofu mariné, brocolis et riz basmati
