Semoule complète aux pois chiches et courgette
Un plat du quotidien pour 2 personnes, prêt en 20 minutes, environ 1,80 € la part, 636 kcal la portion. C'est un plat que les gens planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Les ingrédients, pour 2
- 200 g semoule complète
- 200 g égouttés pois chiches en conserve
- 300 g courgette
- 1 pièce oignon
Dans le placard
- 2 c. à soupe huile d'olive
- 1 c. à café cumin en poudre
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre
- 1 cube bouillon de légumes cube
Le matériel
casserole, poêle, couteau, planche à découper, bol, cuillère en bois
La recette pas à pas
- Faire revenir oignon
Épluche et émince l’oignon. Fais-le revenir 3 min à feu moyen dans la poêle avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit translucide.
3 min - Ajouter courgette
Lave la courgette, coupe-la en petits dés sans l’éplucher. Ajoute-la dans la poêle avec l’oignon et fais cuire 5 min à feu moyen en remuant.
5 min - Mouiller semoule
Verse la semoule dans un bol, ajoute 250 ml d’eau bouillante, le cube de bouillon émietté, la moitié du cumin, du sel et du poivre. Mélange et laisse reposer 5 min.
5 min - Ajouter pois chiches
Égoutte les pois chiches, rince-les à l’eau froide. Ajoute-les dans la poêle avec les courgettes et l’oignon, ainsi que le reste de cumin. Fais chauffer 2 min à feu doux.
2 min - Mélanger semoule
Fais gonfler la semoule à l’eau bouillante en remuant une dernière fois. Ajoute les légumes et pois chiches cuits, mélange bien et sers chaud.
5 min
- Pour une semoule plus légère, étale-la sur une plaque après cuisson pour qu’elle sèche 2 min avant de la servir.
- Si tu veux plus de goût, fais griller les pois chiches 1 min à sec dans la poêle avant de les ajouter.
Combien de calories dans une portion ?
Une portion de semoule complète aux pois chiches et courgette apporte environ 636 kcal, dont 57 % viennent des glucides, 13 % des protéines et 26 % des matières grasses.
| Énergie | 636 kcal |
|---|---|
| Protéines | 21,1 g |
| Glucides | 90,1 g |
| dont sucres | 5,3 g |
| Matières grasses | 18,2 g |
| dont acides gras saturés | 2,9 g |
| Fibres | 11,2 g |
| Sel | 2,2 g |
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 3,60 € pour 2 personnes, soit 1,80 € la part. C'est la somme des prix moyens des ingrédients à acheter ; le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
Une fois cuit et refroidi (en moins de deux heures), il se garde 2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée. Au-delà, direction le congélateur. Pour le décongeler, sors-le la veille au frigo.
Ce sont les durées que Popotam applique en batch cooking, d'après l'ANSES, arrondies vers le bas. Le détail plat par plat : combien de temps se conservent les plats.
Ce plat est aussi une idée de…
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