Un plat du quotidien pour 2, prêt en 35 minutes, autour de 2,17 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en novembre.
Allume le four à 200 °C (thermostat 6-7). Place la grille au milieu pour une cuisson homogène.
Préparer le brocoli
Lave le brocoli sous l'eau froide. Coupe-le en petits bouquets avec le couteau. Épluche légèrement la tige et coupe-la en rondelles.
Cuire le riz
Rince le riz à l'eau froide dans la passoire jusqu'à ce que l'eau soit claire. Dans la casserole, porte 30 cl d'eau à ébullition avec une pincée de sel. Ajoute le riz, couvre et laisse cuire à feu doux 25 min sans remuer. Éteins le feu et laisse reposer 5 min à couvert.
Astuce · Pour un riz parfait, ne soulève JAMAIS le couvercle pendant la cuisson. C'est la vapeur qui le rend moelleux.
Cuire le brocoli
Dans la poêle antiadhésive, fais chauffer une cuillère à soupe d'huile à feu moyen. Ajoute les bouquets et rondelles de brocoli. Fais revenir 5 min en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants. Sale légèrement et réserve.
Assaisonner le poisson
Pose les filets de colin dans un plat allant au four. Arrose avec le jus du demi-citron. Sale et poivre légèrement. Ajoute une cuillère à soupe d'huile sur chaque filet.
Cuire le poisson au four
Enfourne le plat à 200 °C pendant 12 à 15 min. Le poisson est cuit quand il se défait facilement à la fourchette et que sa chair est opaque.
Astuce · Si le poisson est encore translucide au centre après 12 min, prolonge de 2-3 min max. Il continue à cuire hors du four.
Servir chaud
Répartis le riz dans les assiettes. Dispose les filets de colin dessus et entoure de brocoli. Serre immédiatement.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 456 kcal. 51 % viennent des glucides, 28 % des protéines et 16 % des matières grasses.
58 gGlucides
32 gProtéines
8 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
456 kcal
Protéines
32,4 g
Glucides
57,9 g
dont sucres
2,8 g
Matières grasses
8,3 g
dont acides gras saturés
1,1 g
Fibres
5,1 g
Sel
0,7 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,17 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 4,34 €pour 2 personnes
≈ 2,17 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
1 jour au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
1 jourau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
