Un plat du quotidien pour 2, prêt en 25 minutes, autour de 1,95 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en novembre.
Allume le four à 200 °C (thermostat 6-7). Place la grille au milieu du four.
Préparer le poisson
Lave le citron et coupe-le en deux. Dépose les filets de colin sur une plaque de cuisson légèrement huilée. Arrose-les avec le jus d’un demi-citron. Sale et poivre légèrement.
Astuce · Pour éviter que le poisson ne colle, huile légèrement la plaque avant de déposer les filets.
Cuire le poisson
Enfourne la plaque à mi-hauteur pendant 12 à 15 min, jusqu’à ce que le poisson soit opaque et se défasse à la fourchette.
Préparer la semoule
Dans une casserole, porte 30 cl d’eau à ébullition. Verse la semoule, remue une fois, puis couvre et retire du feu. Laisse reposer 5 min.
Cuire le brocoli
Lave le brocoli et coupe-le en petits bouquets. Fais bouillir de l’eau dans une casserole. Plonge les bouquets 4 à 5 min jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants. Égoutte.
Faire revenir le brocoli
Dans une poêle antiadhésive chaude avec un filet d’huile, fais revenir les bouquets de brocoli 2 à 3 min à feu vif pour les dorer légèrement.
Astuce · Si tu veux plus de saveur, ajoute une pincée de sel et de poivre sur le brocoli avant de le faire revenir.
Assembler le plat
Répartis la semoule dans deux assiettes. Dispose les filets de colin dessus, puis les brocolis autour. Arrose d’un filet de jus de citron restant.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 455 kcal. 52 % viennent des glucides, 30 % des protéines et 13 % des matières grasses.
59 gGlucides
34 gProtéines
7 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
455 kcal
Protéines
34,2 g
Glucides
58,9 g
dont sucres
3,1 g
Matières grasses
6,5 g
dont acides gras saturés
0,9 g
Fibres
6,1 g
Sel
0,6 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 1,95 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 3,90 €pour 2 personnes
≈ 1,95 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
1 jour au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
1 jourau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
