Wrap protéiné au poulet et avocat
Un plat du quotidien pour 2 personnes, prêt en 20 minutes, environ 2,00 € la part, 573 kcal la portion. C'est un plat que les gens planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Les ingrédients, pour 2
- 240 g blancs de poulet
- 2 pièces tortillas de blé
- 1 pièce avocats
- 1 pièce tomates
- 80 g fromage frais type St Môret
- 1 pièce oignons rouges
- 1 pièce citron
Dans le placard
- 0,5 c. à soupe huile d'olive
- à volonté sel
- à volonté poivre
Le matériel
planche à découper, couteau, poêle antiadhésive, cuillère en bois, bol, fourchette
La recette pas à pas
- Émincer oignons et tomates
Épluche l’oignon rouge et coupe-le en fines lamelles. Lave la tomate, retire le pédoncule et coupe-la en petits dés.
3 min - Cuire le poulet
Découpe les blancs de poulet en dés de 2 cm. Fais chauffer l’huile d’olive à feu moyen dans la poêle. Ajoute le poulet, sale et poivre légèrement. Fais revenir 6 à 7 min en remuant jusqu’à ce qu’il soit bien blanc à cœur.
7 min - Mélanger garniture
Dans un bol, écrase la moitié du fromage frais à la fourchette. Ajoute l’autre moitié en morceaux. Presse le citron pour en extraire 1 c. à café de jus. Mélange avec les dés de tomate et d’oignon.
3 min - Préparer l’avocat
Coupe l’avocat en deux, retire le noyau et retire la chair de la peau avec une cuillère. Écrase grossièrement la moitié de l’avocat à la fourchette avec un peu de jus de citron pour éviter qu’il ne noircisse.
2 min - Assembler les wraps
Répartis le mélange tomate-oignon-fromage sur les deux tortillas. Ajoute le poulet cuit et l’avocat écrasé. Replie les tortillas en roulant serré en partant du bas.
2 min - Griller rapidement
Fais chauffer une poêle à feu moyen sans matière grasse. Pose les wraps côté pli vers le bas et fais griller 1 min de chaque côté pour les croustiller légèrement.
3 min
- Si tu veux un wrap plus moelleux, étale le fromage frais directement sur la tortilla avant de garnir.
- Pour éviter que l’avocat ne s’oxyde, arrose-le de jus de citron dès qu’il est coupé.
Combien de calories dans une portion ?
Une portion de wrap protéiné au poulet et avocat apporte environ 573 kcal, dont 20 % viennent des glucides, 25 % des protéines et 51 % des matières grasses.
| Énergie | 573 kcal |
|---|---|
| Protéines | 36,1 g |
| Glucides | 28,3 g |
| dont sucres | 7,4 g |
| Matières grasses | 32,2 g |
| dont acides gras saturés | 10,2 g |
| Fibres | 5,8 g |
| Sel | 1,1 g |
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 4,00 € pour 2 personnes, soit 2,00 € la part. C'est la somme des prix moyens des ingrédients à acheter ; le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
L'avocat noircit en quelques heures une fois coupé. Garde-le pour le jour J, il sera beaucoup plus appétissant !
Ce sont les durées que Popotam applique en batch cooking, d'après l'ANSES, arrondies vers le bas. Le détail plat par plat : combien de temps se conservent les plats.
Ce plat est aussi une idée de…
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