Un plat du quotidien pour 2, prêt en 20 minutes, autour de 2,00 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Épluche l’oignon rouge et coupe-le en fines lamelles. Lave la tomate, retire le pédoncule et coupe-la en petits dés.
Cuire le poulet
Découpe les blancs de poulet en dés de 2 cm. Fais chauffer l’huile d’olive à feu moyen dans la poêle. Ajoute le poulet, sale et poivre légèrement. Fais revenir 6 à 7 min en remuant jusqu’à ce qu’il soit bien blanc à cœur.
Mélanger garniture
Dans un bol, écrase la moitié du fromage frais à la fourchette. Ajoute l’autre moitié en morceaux. Presse le citron pour en extraire 1 c. à café de jus. Mélange avec les dés de tomate et d’oignon.
Astuce · Si tu veux un wrap plus moelleux, étale le fromage frais directement sur la tortilla avant de garnir.
Préparer l’avocat
Coupe l’avocat en deux, retire le noyau et retire la chair de la peau avec une cuillère. Écrase grossièrement la moitié de l’avocat à la fourchette avec un peu de jus de citron pour éviter qu’il ne noircisse.
Astuce · Pour éviter que l’avocat ne s’oxyde, arrose-le de jus de citron dès qu’il est coupé.
Assembler les wraps
Répartis le mélange tomate-oignon-fromage sur les deux tortillas. Ajoute le poulet cuit et l’avocat écrasé. Replie les tortillas en roulant serré en partant du bas.
Griller rapidement
Fais chauffer une poêle à feu moyen sans matière grasse. Pose les wraps côté pli vers le bas et fais griller 1 min de chaque côté pour les croustiller légèrement.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 573 kcal. 20 % viennent des glucides, 25 % des protéines et 51 % des matières grasses.
28 gGlucides
36 gProtéines
32 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
573 kcal
Protéines
36,1 g
Glucides
28,3 g
dont sucres
7,4 g
Matières grasses
32,2 g
dont acides gras saturés
10,2 g
Fibres
5,8 g
Sel
1,1 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,00 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 4,00 €pour 2 personnes
≈ 2,00 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
Il se mange tout frais. L'avocat noircit en quelques heures une fois coupé. Garde-le pour le jour J, il sera beaucoup plus appétissant !
Wrap protéiné au poulet et avocat
