Un plat du quotidien pour 2, prêt en 15 minutes, autour de 2,70 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Épluche et coupe l'avocat en petits dés sur la planche à découper. Coupe la tomate en petits cubes et réserve-les dans un bol. Émince finement la moitié de l'oignon rouge.
Astuce · Pour éviter que l'avocat noircisse, arrose-le immédiatement de jus de citron après l'avoir coupé.
Égoutter le thon
Ouvre la boîte de thon, égoutte-le bien dans une passoire et verse-le dans le bol avec les tomates.
Mélanger la garniture
Ajoute la moitié du fromage frais (25 g), le jus de citron, un peu de sel et de poivre au bol. Mélange avec une fourchette pour obtenir une texture homogène.
Faire revenir l'oignon
Chauffe la poêle à feu moyen sans matière grasse. Ajoute l'oignon émincé et fais-le revenir 2 min en remuant avec la cuillère en bois jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
Assembler les wraps
Étale une tortilla sur la planche à découper. Répartis un quart de la préparation au thon sur le centre de la tortilla. Ajoute quelques dés d'avocat et un peu d'oignon revenu par-dessus.
Rouler les wraps
Rabats les côtés de la tortilla vers l'intérieur, puis roule-la serrée en partant du bas pour former un wrap bien compact.
Astuce · Si tu veux un wrap plus moelleux, passe-le 30 secondes au micro-ondes avant de le rouler.
Griller les wraps
Remets la poêle à feu moyen et dépose le wrap côté couture vers le bas. Laisse cuire 2 min de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré et croustillant.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 630 kcal. 30 % viennent des glucides, 23 % des protéines et 44 % des matières grasses.
47 gGlucides
37 gProtéines
31 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
630 kcal
Protéines
36,7 g
Glucides
47 g
dont sucres
6,2 g
Matières grasses
30,8 g
dont acides gras saturés
8,8 g
Fibres
6,3 g
Sel
2,1 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,70 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 5,40 €pour 2 personnes
≈ 2,70 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
Il se mange tout frais. L'avocat noircit en quelques heures une fois coupé. Garde-le pour le jour J, il sera beaucoup plus appétissant !
Wrap au thon et avocat
