Un plat du quotidien pour 2, prêt en 15 minutes, autour de 2,70 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Émince finement le demi oignon rouge. Coupe la tomate en petits dés et égoutte-la un peu sur la planche.
Écraser l'avocat
Coupe l'avocat en deux, retire le noyau et écrase la chair à la fourchette dans un bol avec le jus de citron, du sel et du poivre.
Préparer la garniture thon
Égoutte les 200 g de thon et émiette-les dans l'autre bol. Ajoute l'oignon, la tomate, du sel et du poivre, puis mélange. N'ajoute pas de fromage ici : il sert à tartiner.
Tartiner les tortillas
Pose les 4 tortillas à plat. Étale sur chacune environ 12 g de fromage frais, soit les 50 g répartis sur les 4, puis une couche d'avocat écrasé en laissant 2 cm de bord.
Astuce · Laisse bien 2 cm de bord libre et ne surcharge pas, sinon le wrap se déchire quand tu le roules.
Garnir et rouler
Répartis le thon aux légumes en quatre parts égales sur les tortillas. Replie les côtés, puis roule serré.
Dorer les wraps
Chauffe la poêle sèche à feu moyen. Fais dorer les wraps, fermeture vers le bas, en 2 fournées de 2 wraps : 2 min de chaque côté, soit environ 8 min au total.
Astuce · Pose les wraps avec la fermeture vers le bas dans la poêle pour qu'ils restent bien scellés sans pique.
Couper et servir
Coupe chaque wrap en deux en biais et sers aussitôt, 2 wraps par personne.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 630 kcal. 30 % viennent des glucides, 23 % des protéines et 44 % des matières grasses.
47 gGlucides
37 gProtéines
31 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
630 kcal
Protéines
36,7 g
Glucides
47 g
dont sucres
6,2 g
Matières grasses
30,8 g
dont acides gras saturés
8,8 g
Fibres
6,3 g
Sel
2,1 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,70 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 5,40 €pour 2 personnes
≈ 2,70 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
Il se mange tout frais. L'avocat noircit en quelques heures une fois coupé. Garde-le pour le jour J, il sera beaucoup plus appétissant !
Wrap au thon et avocat
