Un plat du quotidien pour 2, prêt en 25 minutes, autour de 2,33 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Allume le four à 220 °C et couvre la plaque de papier cuisson.
Couper les légumes
Coupe 0,5 aubergine et 0,5 poivron rouge en dés de 1,5 cm, et 0,5 oignon rouge en lamelles fines.
Rôtir les légumes
Mélange les légumes avec 1 c. à soupe d'huile d'olive, du sel et du poivre, étale-les sur la plaque et enfourne 20 min en remuant à mi-cuisson.
Astuce · Étale les légumes en une seule couche sans les entasser, sinon ils cuisent à la vapeur au lieu de rôtir et ne dorent pas.
Cuire les haricots verts
Plonge les 100 g de haricots verts surgelés dans une casserole d'eau bouillante salée et cuis-les 5 min, puis égoutte-les.
Effilocher le poulet
Retire la peau et les os des 2 cuisses de poulet déjà cuites, effiloche la chair et réchauffe-la 3 min à la poêle à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude à cœur.
Assaisonner la salade
Dans un bol, mélange 50 g de salade verte avec 0,25 citron pressé, une pincée de sel et de poivre.
Garnir les tortillas
Répartis sur les 4 tortillas le poulet, les légumes rôtis, les haricots verts, la salade et 25 g de fromage végétal râpé, à raison d'un quart par tortilla. Replie les côtés puis roule serré.
Dorer les wraps
Fais dorer les 4 wraps dans la poêle propre à sec, à feu moyen, 2 min par côté, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
Astuce · Pose les wraps côté fermeture contre la poêle pour qu'ils se soudent et ne se déroulent pas.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 674 kcal. 32 % viennent des glucides, 25 % des protéines et 40 % des matières grasses.
54 gGlucides
43 gProtéines
30 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
674 kcal
Protéines
42,7 g
Glucides
53,5 g
dont sucres
8,2 g
Matières grasses
30,1 g
dont acides gras saturés
10,1 g
Fibres
8,2 g
Sel
1,7 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,33 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 4,66 €pour 2 personnes
≈ 2,33 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
Il se mange tout frais. Le pain et les galettes se détrempent au contact de la garniture. Prépare la garniture d'avance si tu veux, et assemble le jour J !
Wrap croustillant à la dinde et légumes rôtis
