Un plat du quotidien pour 2, prêt en 20 minutes, autour de 1,95 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Porte 300 ml d'eau salée avec la pincée de sel à ébullition dans la casserole, verse les 150 g de boulgour, couvre et coupe le feu. Laisse gonfler jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée.
Préparer les légumes
Détache le demi-brocoli en petits bouquets et rince-les. Épluche et hache finement la gousse d'ail.
Sauter le brocoli
Chauffe la moitié de l'huile d'olive dans la poêle à feu moyen-vif, fais sauter le brocoli 5 à 6 minutes en remuant, avec une cuillère à soupe d'eau à mi-cuisson pour l'attendrir. Réserve le brocoli dans un bol, puis cuis les steaks dans la même poêle.
Astuce · Ne surcharge pas la poêle et remue souvent pour que le brocoli dore sans brûler.
Cuire les steaks
Façonne 2 steaks avec les 250 g de viande, sale et poivre. Fais-les cuire dans la poêle avec le reste d'huile, 4 minutes par face à feu moyen-vif, sans partie rosée et au moins 70 °C à cœur.
Astuce · Ne presse pas les steaks avec la spatule pendant la cuisson, tu perdrais le jus. Vérifie que l'intérieur n'est plus rosé.
Assaisonner et mélanger
Remets le brocoli dans la poêle avec l'ail et les 2 cuillères à soupe de sauce soja. Fais chauffer 1 minute en mélangeant. Égrène le boulgour à la fourchette.
Dresser les assiettes
Répartis le boulgour égrené dans deux assiettes, ajoute le brocoli à la sauce soja et pose un steak sur chacune. Poivre selon ton goût.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 625 kcal. 34 % viennent des glucides, 24 % des protéines et 38 % des matières grasses.
53 gGlucides
38 gProtéines
26 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
625 kcal
Protéines
38 g
Glucides
52,6 g
dont sucres
1,8 g
Matières grasses
26,4 g
dont acides gras saturés
9,8 g
Fibres
10,5 g
Sel
2,6 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 1,95 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 3,90 €pour 2 personnes
≈ 1,95 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
Steak haché, brocoli sauté & boulgour
