Un plat du quotidien pour 2, prêt en 45 minutes, autour de 2,01 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Allume le four à 200 °C. Coupe les brocolis en petits bouquets, émince l'oignon et égoutte le thon.
Faire revenir l'oignon
Fais chauffer 0,5 c. à soupe d'huile d'olive dans la poêle à feu moyen. Ajoute l'oignon avec une pincée de sel et fais-le dorer en remuant.
Cuire pâtes et brocolis
Fais bouillir une grande casserole d'eau salée, puis cuis les 250 g de coquillettes 7 min. Ajoute les brocolis pour les 4 dernières minutes, puis égoutte le tout.
Astuce · Égoutte les pâtes légèrement al dente, car elles finissent de cuire au four et seraient molles sinon.
Préparer le roux au beurre
Dans la petite casserole, fais fondre les 15 g de beurre à feu doux. Ajoute les 10 g de farine et fouette 1 min, puis verse les 10 cl de lait en filet en fouettant jusqu'à ce que la sauce épaississe.
Astuce · Verse le lait très progressivement en fouettant sans arrêt, c'est ce qui évite les grumeaux dans la sauce.
Ajouter crème et fromage
Hors du feu, incorpore les 10 cl de crème fraîche et la moitié du fromage râpé (25 g). Sale légèrement et poivre.
Assembler dans le plat
Mélange dans le plat à gratin les pâtes, les brocolis, l'oignon, le thon émietté et la sauce. Lisse la surface.
Gratiner au four
Répartis le reste du fromage (25 g) sur le dessus. Enfourne à 200 °C jusqu'à ce que la surface soit bien dorée.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 938 kcal. 45 % viennent des glucides, 16 % des protéines et 36 % des matières grasses.
105 gGlucides
37 gProtéines
38 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
938 kcal
Protéines
37,4 g
Glucides
104,5 g
dont sucres
10,7 g
Matières grasses
37,9 g
dont acides gras saturés
21,3 g
Fibres
9,1 g
Sel
0,6 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,01 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 4,02 €pour 2 personnes
≈ 2,01 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
1 jour au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
1 jourau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
