Bowl protéiné poulet-curry, riz basmati et légumes rôtis
Un plat du quotidien pour 2, prêt en 40 minutes, autour de 2,13 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Allume le four à 200 °C en chaleur tournante et pose du papier cuisson sur la plaque.
Couper les légumes
Épluche les carottes et coupe-les en rondelles fines. Épépine le poivron rouge et coupe-le en lanières. Épluche l'oignon et coupe-le en quartiers.
Enfourner les légumes
Mélange les légumes dans le saladier avec l'huile d'olive, du sel et du poivre. Étale-les sur la plaque et enfourne 20 min à 200 °C, en les remuant à mi-cuisson.
Cuire le riz
Rince les 150 g de riz basmati, puis mets-les dans la casserole avec 25 cl d'eau et une pincée de sel. Porte à ébullition, couvre, baisse à feu très doux 10 min, puis laisse gonfler 5 min hors du feu, toujours couvert.
Astuce · Ne soulève pas le couvercle pendant la cuisson du riz, la vapeur est ce qui le cuit. Égrène-le à la fourchette à la fin pour qu'il ne colle pas.
Couper le poulet
Coupe les 300 g de blancs de poulet en dés d'environ 2 cm. Sale et poivre-les.
Saisir le poulet
Fais chauffer la poêle à feu moyen-vif sans matière grasse supplémentaire si elle est antiadhésive, sinon avec un filet d'huile. Fais dorer les dés 5 min en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient blancs et dorés partout.
Astuce · Ne remue pas les dés pendant la première minute, ils dorent mieux et n'accrochent pas. Coupe un morceau en deux pour vérifier qu'il n'est plus rosé à cœur.
Préparer la sauce curry
Baisse le feu, ajoute la pâte de curry rouge et remue 30 secondes. Verse les 8 cl de crème fraîche et laisse mijoter 2 min, jusqu'à ce que le poulet soit cuit à cœur, sans trace rosée.
Dresser les bols
Répartis le riz dans deux bols, puis ajoute les légumes rôtis et le poulet au curry à parts égales. Nappe de sauce.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 667 kcal. 43 % viennent des glucides, 26 % des protéines et 29 % des matières grasses.
71 gGlucides
43 gProtéines
21 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
667 kcal
Protéines
43,4 g
Glucides
71,3 g
dont sucres
10,7 g
Matières grasses
21,3 g
dont acides gras saturés
9,3 g
Fibres
7,2 g
Sel
0,6 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,13 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 4,26 €pour 2 personnes
≈ 2,13 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Et il se congèle très bien.
2 joursau frigo
Très bienau congélateur, à décongeler la veille au frigo
