Un plat du quotidien pour 2, prêt en 15 minutes, autour de 3,83 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Ouvre la boîte de thon (160 g) et la boîte de maïs (340 g égoutté), puis égoutte-les à fond dans la passoire en pressant le thon pour chasser l'eau.
Astuce · Presse bien le thon et le maïs contre la passoire, sinon l'eau détrempe les tortillas et le wrap se déchire.
Émietter le thon
Mets le thon égoutté dans le saladier et émiette-le à la fourchette. Ajoute le maïs égoutté.
Couper les tomates
Coupe les 130 g de tomates cerises en quatre et ajoute-les dans le saladier.
Préparer la garniture
Ajoute les 65 g de fromage frais, la ciboulette ciselée (0,5 c. à soupe), l'huile d'olive (0,5 c. à soupe) et la moitié du jus de citron. Sale, poivre et mélange.
Préparer l'avocat
Coupe l'avocat en deux, retire le noyau, puis taille la chair en tranches fines. Arrose-les du reste du jus de citron pour qu'elles ne noircissent pas.
Chauffer les tortillas
Chauffe les 4 tortillas une par une à sec dans la poêle à feu moyen, environ 30 secondes par face, pour qu'elles soient souples.
Garnir et rouler
Répartis la garniture au thon en 4 parts égales sur les 4 tortillas, ajoute les tranches d'avocat, puis replie les côtés et roule bien serré. Coupe en deux si tu veux.
Astuce · Ne surcharge pas les tortillas et garde 2 cm de bord libre pour pouvoir bien les replier sans que la garniture sorte.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 792 kcal. 34 % viennent des glucides, 14 % des protéines et 48 % des matières grasses.
68 gGlucides
28 gProtéines
42 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
792 kcal
Protéines
28,3 g
Glucides
68,2 g
dont sucres
9,3 g
Matières grasses
42 g
dont acides gras saturés
11,5 g
Fibres
10,3 g
Sel
2,5 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 3,83 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 7,66 €pour 2 personnes
≈ 3,83 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
Il se mange tout frais. Le pain et les galettes se détrempent au contact de la garniture. Prépare la garniture d'avance si tu veux, et assemble le jour J !
Wrap protéiné au thon, maïs et avocat
