Un plat du quotidien pour 2, prêt en 22 minutes, autour de 2,40 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Épluche et émince l'oignon, hache l'ail et coupe le poivron rouge en lanières fines. Coupe le tofu en cubes de 2 cm.
Mariner le tofu
Dans un bol, mélange les cubes de tofu avec la sauce soja (2 c. à soupe) et le piment d'Espelette (0,5 c. à café). Laisse mariner pendant que tu prépares la suite.
Dorer le tofu
Chauffe 1 c. à soupe d'huile d'olive (la moitié) dans la poêle à feu vif. Fais dorer le tofu égoutté 6 à 7 minutes en le retournant, puis retire-le de la poêle et réserve-le dans une assiette. Garde la marinade dans le bol.
Astuce · Ne remue pas le tofu pendant la première minute, il doit former une croûte pour ne pas coller. Égoutte-le bien avant de le mettre dans la poêle.
Hydrater la semoule
Mets les 100 g de semoule dans un saladier avec 1 pincée de sel. Verse dessus environ 120 ml d'eau bouillante, couvre et laisse gonfler 5 minutes.
Astuce · Ne mets pas plus d'eau, la semoule doit gonfler sans être pâteuse. Égrène-la à la fourchette plutôt qu'à la cuillère pour qu'elle reste légère.
Cuire les légumes
Dans la même poêle, chauffe le reste d'huile (1 c. à soupe) à feu moyen. Fais revenir l'oignon 3 minutes, puis ajoute le poivron et cuis 6 minutes en remuant.
Ajouter ail et tofu
Ajoute l'ail et cuis 1 minute. Remets le tofu doré avec la marinade restante, remue 2 minutes à feu moyen, puis poivre.
Égrener et servir
Égrène la semoule à la fourchette. Répartis-la dans deux assiettes et pose la poêlée de tofu et poivrons dessus.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 569 kcal. 34 % viennent des glucides, 20 % des protéines et 43 % des matières grasses.
48 gGlucides
29 gProtéines
27 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
569 kcal
Protéines
28,8 g
Glucides
47,8 g
dont sucres
7,4 g
Matières grasses
27 g
dont acides gras saturés
4,2 g
Fibres
5,9 g
Sel
2,5 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,40 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 4,80 €pour 2 personnes
≈ 2,40 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
Poêlée de tofu mariné, poivrons et semoule de blé
