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sans viande, plein de goût

Poêlée de tofu mariné, poivrons et semoule de blé

Un plat du quotidien pour 2, prêt en 22 minutes, autour de 2,40 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.

22minen tout
≈ 2,40€la part
569kcalla portion
29gde protéines
VégétarienDe saison en octobreSe congèle
Je cuisine
Poêlée de tofu mariné, poivrons et semoule de blé, une idée de présentation
Image générée par IA · Idée de présentation

La recette pas à pas

coche au fur et à mesure

  1. Préparer le tofu

    Égoutte le tofu et coupe-le en dés de 2 cm. Mets-les dans un bol.

  2. Mariner le tofu

    Ajoute la sauce soja, l'ail pressé, le piment d'Espelette, une pincée de sel et de poivre. Mélange bien et laisse reposer 5 min.

    Astuce · Pour un tofu plus croustillant, presse-le 10 min entre deux assiettes avant de le couper.
    Astuce · Si tu veux plus de piquant, ajoute une pincée de piment d'Espelette dans la semoule avant de servir.

  3. Faire revenir le tofu

    Chauffe 1 cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen dans la poêle. Ajoute le tofu égoutté et fais-le dorer 5 min en remuant souvent.

  4. Cuire la semoule

    Porte 200 ml d'eau à ébullition dans la casserole. Verse la semoule, couvre et retire du feu. Laisse gonfler 5 min à couvert.

  5. Émincer les légumes

    Sur la planche, coupe l'oignon en lamelles et le poivron en lanières. Jette les graines du poivron.

  6. Faire revenir les légumes

    Dans la même poêle que le tofu, ajoute le reste d'huile d'olive. Fais revenir l'oignon et le poivron à feu vif 4 min jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

  7. Assembler le plat

    Ajoute le tofu mariné dans la poêle avec les légumes. Mélange 1 min à feu doux pour homogénéiser le tout.

  8. Servir

    Répartis la semoule dans les assiettes, ajoute la poêlée par-dessus et sers immédiatement.

Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.

Les questions qu'on se pose

réponses courtes, chiffres vérifiables

Combien de calories dans une portion ?

Une portion apporte environ 569 kcal. 34 % viennent des glucides, 20 % des protéines et 43 % des matières grasses.

48 gGlucides
29 gProtéines
27 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie569 kcal
Protéines28,8 g
Glucides47,8 g
dont sucres7,4 g
Matières grasses27 g
dont acides gras saturés4,2 g
Fibres5,9 g
Sel2,5 g

Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.

Combien ça coûte ?

Environ 2,40 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.

≈ 4,80 €pour 2 personnes
≈ 2,40 €la part

Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.

Ça se garde combien de temps ?

2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.

2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo

Durées appliquées par Popotam en batch cooking, d'après l'ANSES, arrondies vers le bas. Le détail : combien de temps se conservent les plats.

et le reste de la semaine ?

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