Un plat du quotidien pour 2, prêt en 30 minutes, autour de 2,61 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Allume le four à 200°C (thermostat 6-7) pour qu'il soit bien chaud quand tu enfourneras le poisson.
Préparer le brocoli
Lave le brocoli sous l'eau froide, coupe-le en petits bouquets avec le couteau sur la planche à découper. Garde les tiges si elles sont tendres.
Cuire le riz
Mets la casserole d'eau à bouillir. Quand l'eau bout, ajoute le riz, baisse le feu et laisse cuire 20 min à couvert. Sale légèrement l'eau avant d'y plonger le riz.
Blanchir le brocoli
Dans la même casserole que le riz (ou une autre si elle est trop petite), plonge les bouquets de brocoli dans l'eau bouillante salée pendant 3 min. Égoutte-les à la passoire et réserve.
Cuire le cabillaud
Dépose les filets de cabillaud dans la poêle antiadhésive froide. Arrose d'une cuillère à soupe d'huile, sale et poivre légèrement. Allume le feu à moyen et laisse cuire 4 min de chaque côté sans toucher.
Astuce · Ne retourne pas le poisson trop tôt, attends que les bords se décollent naturellement pour éviter qu'il ne se défasse.
Ajouter le citron
Presse la moitié du citron sur le poisson pendant la cuisson, puis retourne les filets pour en badigeonner l'autre face.
Enfourner le poisson
Dépose les filets de cabillaud sur une plaque allant au four (ou dans un plat à gratin). Enfourne à 200°C pendant 8 min pour finir la cuisson.
Astuce · Si le brocoli est trop gros, coupe-le en deux dans le sens de la longueur avant de le blanchir pour une cuisson homogène.
Servir
Répartis le riz dans les assiettes, ajoute les bouquets de brocoli et pose un filet de cabillaud dessus. Arrose d'un filet de jus de citron restant.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 472 kcal. 52 % viennent des glucides, 27 % des protéines et 16 % des matières grasses.
62 gGlucides
32 gProtéines
8 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
472 kcal
Protéines
32,3 g
Glucides
61,8 g
dont sucres
2,8 g
Matières grasses
8,4 g
dont acides gras saturés
1,2 g
Fibres
5,3 g
Sel
0,6 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,61 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 5,22 €pour 2 personnes
≈ 2,61 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
1 jour au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
1 jourau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
