Un plat du quotidien pour 2, prêt en 30 minutes, autour de 2,67 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Épluche l'oignon et coupe-le en petits dés. Réserve-les sur la planche.
Faire revenir l'oignon
Dans la poêle antiadhésive, fais chauffer l'huile à feu moyen. Ajoute les dés d'oignon et fais-les revenir 3 min sans coloration.
Ajouter la courgette
Lave la courgette, coupe-la en petits cubes sans l'éplucher. Ajoute-les dans la poêle avec l'oignon et fais revenir 5 min à feu moyen.
Verser les tomates
Ajoute les tomates concassées dans la poêle, mélange bien avec les légumes. Sale et poivre légèrement. Laisse mijoter à feu doux 10 min en remuant de temps en temps.
Cuire le riz
Pendant que les tomates mijotent, porte à ébullition 300 ml d'eau dans la casserole. Ajoute le riz, couvre et laisse cuire à feu doux 20 min sans remuer. Éteins le feu et laisse reposer 5 min à couvert.
Astuce · Pour vérifier la cuisson du riz, goûte un grain : il doit être tendre mais encore ferme. Si l'eau est absorbée avant la fin, ajoute 50 ml d'eau chaude.
Cuire le cabillaud
Sors les filets de cabillaud de leur emballage. Dans la même poêle que les légumes (sans ajouter d'huile), dépose les filets côté peau vers le bas. Fais cuire 4 min à feu moyen sans toucher. Retourne délicatement et poursuis 3 min.
Astuce · Le cabillaud est cuit quand il se défait facilement à la fourchette. Ne le retourne pas trop pour éviter qu'il ne se brise.
Servir
Égoutte le riz à la passoire si nécessaire. Répartis-le dans les assiettes, ajoute les légumes à la tomate et dépose un filet de cabillaud sur chaque portion.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 461 kcal. 55 % viennent des glucides, 26 % des protéines et 17 % des matières grasses.
64 gGlucides
30 gProtéines
9 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
461 kcal
Protéines
30,2 g
Glucides
63,5 g
dont sucres
8,3 g
Matières grasses
8,7 g
dont acides gras saturés
1,2 g
Fibres
5,6 g
Sel
0,6 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,67 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 5,34 €pour 2 personnes
≈ 2,67 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
1 jour au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
1 jourau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo