Un plat du quotidien pour 2, prêt en 30 minutes, autour de 2,09 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Rince le riz à l'eau froide dans la passoire pour enlever l'amidon. Dans la casserole, porte 250 ml d'eau à ébullition avec une pincée de sel. Ajoute le riz, couvre et laisse cuire à feu doux pendant 15 minutes. Éteins le feu et laisse reposer 5 minutes à couvert.
Astuce · Pour un riz bien séparé, rince-le bien avant cuisson et ne soulève pas le couvercle pendant la cuisson.
Préparer le brocoli
Lave le brocoli et coupe-le en petits bouquets. Garde les tiges si elles sont tendres. Réserve.
Cuire le brocoli
Dans la même casserole (sans rincer), porte 250 ml d'eau à ébullition avec une pincée de sel. Ajoute les bouquets de brocoli et fais-les cuire 5 minutes à feu vif. Égoutte et réserve.
Cuire le cabillaud
Dans la poêle antiadhésive, chauffe l'huile à feu moyen. Dépose les filets de cabillaud, sale et poivre légèrement. Laisse cuire 4 minutes de chaque côté sans toucher pour une croûte dorée.
Astuce · Le cabillaud est cuit quand il se défait facilement à la fourchette. Ne le retourne pas trop souvent pour éviter qu'il ne se brise.
Presser le citron
Pendant que le poisson cuit, coupe le demi-citron en deux et presse-le pour récupérer le jus. Réserve.
Assembler le plat
Répartis le riz dans les assiettes. Dispose les brocolis à côté et pose un filet de cabillaud dessus. Arrose d'un filet de jus de citron.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 443 kcal. 52 % viennent des glucides, 27 % des protéines et 17 % des matières grasses.
57 gGlucides
30 gProtéines
8 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
443 kcal
Protéines
30,3 g
Glucides
57,4 g
dont sucres
2,4 g
Matières grasses
8,3 g
dont acides gras saturés
1,1 g
Fibres
4,5 g
Sel
0,6 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,09 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 4,18 €pour 2 personnes
≈ 2,09 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
1 jour au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
1 jourau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
