Un plat du quotidien pour 2, prêt en 35 minutes, autour de 2,64 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Lave le brocoli et coupe-le en petits bouquets. Sépare les tiges des fleurettes pour une cuisson homogène.
Cuire le riz
Rince le riz à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Dans la casserole, porte 300 ml d'eau à ébullition avec une pincée de sel. Ajoute le riz, baisse le feu, couvre et laisse cuire 25 min à feu doux.
Cuire le brocoli
Dans la même casserole, égoutte le riz et remets-le de côté. Ajoute les bouquets de brocoli dans l'eau chaude restante, couvre et laisse cuire 5 min. Égoutte et réserve.
Astuce · Pour garder le brocoli croquant, plonge-le dans l'eau bouillante salée seulement 5 min. Trop cuit, il devient mou.
Préparer le saumon
Sors les filets de saumon du frigo. Presse la moitié du citron pour obtenir environ 1 cuillère à soupe de jus. Sale et poivre légèrement les filets.
Cuire le saumon
Dans la poêle antiadhésive à feu moyen, ajoute l'huile. Dépose les filets de saumon côté peau vers le bas et laisse cuire 4 min. Retourne-les, ajoute le jus de citron, couvre et laisse cuire 3 min supplémentaires.
Astuce · Le saumon est cuit quand il se défait facilement à la fourchette. Ne le retourne pas trop pour éviter qu'il ne se casse.
Assemblage final
Répartis le riz dans deux assiettes. Dispose les brocolis à côté et pose un filet de saumon sur chaque portion. Sale et poivre légèrement si besoin.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 595 kcal. 39 % viennent des glucides, 23 % des protéines et 34 % des matières grasses.
58 gGlucides
34 gProtéines
23 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
595 kcal
Protéines
34 g
Glucides
58,3 g
dont sucres
3 g
Matières grasses
22,6 g
dont acides gras saturés
3,6 g
Fibres
5,3 g
Sel
0,5 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 2,64 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 5,28 €pour 2 personnes
≈ 2,64 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
1 jour au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
1 jourau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
