Un plat du quotidien pour 2, prêt en 20 minutes, autour de 1,88 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Mets la semoule dans la passoire sous un filet d'eau froide pour la rincer. Laisse égoutter 2 min.
Éplucher les légumes
Épluche la carotte et coupe-la en rondelles épaisses de 1 cm. Lave la courgette, coupe-la en deux dans la longueur puis en tronçons de 3 cm.
Faire revenir les légumes
Dans la poêle antiadhésive, chauffe 1 cuillère à café d'huile à feu moyen. Ajoute les carottes et fais-les revenir 5 min en remuant. Ajoute les courgettes, sale légèrement, poivre et fais revenir 5 min de plus.
Astuce · Pour éviter que les légumes ne collent, remue-les souvent avec la cuillère en bois dès qu'ils commencent à grésiller.
Cuire les légumes
Verse 25 cl d'eau dans la casserole, porte à ébullition. Ajoute les légumes de la poêle et laisse cuire à feu doux 10 min sous couvercle.
Préparer le thon
Égoutte le thon en boîte et émiette-le grossièrement à la main dans un bol.
Cuire la semoule
Dans la casserole avec les légumes, ajoute la semoule restante. Mélange bien, couvre et laisse cuire à feu très doux 5 min sans toucher.
Astuce · Si la semoule est trop ferme après cuisson, ajoute 2 cuillères à soupe d'eau chaude et laisse reposer 1 min à couvert.
Incorporer le thon
Ajoute le thon émietté dans la casserole, mélange délicatement et laisse chauffer 2 min à feu éteint pour réchauffer le tout.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 519 kcal. 49 % viennent des glucides, 30 % des protéines et 18 % des matières grasses.
64 gGlucides
39 gProtéines
10 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
519 kcal
Protéines
38,9 g
Glucides
63,7 g
dont sucres
8,3 g
Matières grasses
10,2 g
dont acides gras saturés
2 g
Fibres
7,4 g
Sel
1,3 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 1,88 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 3,76 €pour 2 personnes
≈ 1,88 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
1 jour au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
1 jourau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
