A recipe, an ingredient, a guide…Open the app
Open the app
light and filling

Oven-baked fish, rice and broccoli

An everyday dish for 2, ready in 35 minutes, around $2.14 a serving. People actually plan it with Popotam, and it's in season in November.

35mintotal
≈ $2.14a serving
456kcalper serving
32gof protein
In season in NovemberFreezes well
Start cooking

Step-by-step recipe

check off as you go

  1. Préchauffer le four

    Allume le four à 200 °C (thermostat 6-7). Place la grille au milieu pour une cuisson homogène.

  2. Préparer le brocoli

    Lave le brocoli sous l'eau froide. Coupe-le en petits bouquets avec le couteau. Épluche légèrement la tige et coupe-la en rondelles.

  3. Cuire le riz

    Rince le riz à l'eau froide dans la passoire jusqu'à ce que l'eau soit claire. Dans la casserole, porte 30 cl d'eau à ébullition avec une pincée de sel. Ajoute le riz, couvre et laisse cuire à feu doux 25 min sans remuer. Éteins le feu et laisse reposer 5 min à couvert.

    Tip · Pour un riz parfait, ne soulève JAMAIS le couvercle pendant la cuisson. C'est la vapeur qui le rend moelleux.

  4. Cuire le brocoli

    Dans la poêle antiadhésive, fais chauffer une cuillère à soupe d'huile à feu moyen. Ajoute les bouquets et rondelles de brocoli. Fais revenir 5 min en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants. Sale légèrement et réserve.

  5. Assaisonner le poisson

    Pose les filets de colin dans un plat allant au four. Arrose avec le jus du demi-citron. Sale et poivre légèrement. Ajoute une cuillère à soupe d'huile sur chaque filet.

  6. Cuire le poisson au four

    Enfourne le plat à 200 °C pendant 12 à 15 min. Le poisson est cuit quand il se défait facilement à la fourchette et que sa chair est opaque.

    Tip · Si le poisson est encore translucide au centre après 12 min, prolonge de 2-3 min max. Il continue à cuire hors du four.

  7. Servir chaud

    Répartis le riz dans les assiettes. Dispose les filets de colin dessus et entoure de brocoli. Serre immédiatement.

And there you go, it's readyCheck off every step to celebrate.

Frequently asked questions

short answers, numbers you can check

How many calories in a serving?

One serving has about 456 kcal. 51% comes from carbs, 28% from protein and 16% from fat.

58 gCarbs
32 gProtein
8 gFat
Per serving (the dish for 2, divided by 2)
Energy456 kcal
Protein32.4 g
Carbs57.9 g
of which sugars2.8 g
Fat8.3 g
of which saturated fat1.1 g
Fiber5.1 g
Salt0.7 g

Worked out ingredient by ingredient with the ANSES Ciqual 2025 table, never written by an AI. It's an estimate: veggie sizes and brands make the numbers vary.

How much does it cost?

About $2.14 a serving, adding up the average prices of the ingredients you need to buy.

≈ $4.29for 2 people
≈ $2.14a serving

Pantry salt, oil and spices aren't counted. Your store and your brands will move the total, but the ballpark is right.

How long does it keep?

1 day in the fridge, in a closed container, once cooled within two hours. After that, into the freezer it goes.

1 dayin the fridge
Yesin the freezer, thaw it in the fridge the day before

Times Popotam uses for meal prep, based on ANSES guidance, rounded down. The details: how long cooked dishes keep.

and the rest of the week?

Popotam plans your whole week

Lunch and dinner, with dishes like this one, based on your tastes, your time and your budget. The grocery list is sorted by aisle. Free, no account.

Build my week

This dish is also an idea for…

Broccoli recipesLight recipes

With the same ingredients

hake fillets, rice, broccoli…