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light and filling

Cabillaud au four, riz et brocoli

An everyday dish for 2, ready in 30 minutes, around $2.58 a serving. People actually plan it with Popotam, and it's in season in October.

30mintotal
≈ $2.58a serving
472kcalper serving
32gof protein
In season in OctoberFreezes well
Let's cook

Step-by-step recipe

check things off as you go

  1. Préchauffer le four

    Allume le four à 200°C (thermostat 6-7) pour qu'il soit bien chaud quand tu enfourneras le poisson.

  2. Préparer le brocoli

    Lave le brocoli sous l'eau froide, coupe-le en petits bouquets avec le couteau sur la planche à découper. Garde les tiges si elles sont tendres.

  3. Cuire le riz

    Mets la casserole d'eau à bouillir. Quand l'eau bout, ajoute le riz, baisse le feu et laisse cuire 20 min à couvert. Sale légèrement l'eau avant d'y plonger le riz.

  4. Blanchir le brocoli

    Dans la même casserole que le riz (ou une autre si elle est trop petite), plonge les bouquets de brocoli dans l'eau bouillante salée pendant 3 min. Égoutte-les à la passoire et réserve.

  5. Cuire le cabillaud

    Dépose les filets de cabillaud dans la poêle antiadhésive froide. Arrose d'une cuillère à soupe d'huile, sale et poivre légèrement. Allume le feu à moyen et laisse cuire 4 min de chaque côté sans toucher.

    Tip · Ne retourne pas le poisson trop tôt, attends que les bords se décollent naturellement pour éviter qu'il ne se défasse.

  6. Ajouter le citron

    Presse la moitié du citron sur le poisson pendant la cuisson, puis retourne les filets pour en badigeonner l'autre face.

  7. Enfourner le poisson

    Dépose les filets de cabillaud sur une plaque allant au four (ou dans un plat à gratin). Enfourne à 200°C pendant 8 min pour finir la cuisson.

    Tip · Si le brocoli est trop gros, coupe-le en deux dans le sens de la longueur avant de le blanchir pour une cuisson homogène.

  8. Servir

    Répartis le riz dans les assiettes, ajoute les bouquets de brocoli et pose un filet de cabillaud dessus. Arrose d'un filet de jus de citron restant.

And there you go, it's readyCheck off every step to celebrate.

The questions you're asking

short answers, numbers you can check

How many calories in a serving?

One serving has about 472 kcal. 52% comes from carbs, 27% from protein and 16% from fat.

62 gCarbs
32 gProtein
8 gFat
Per serving (the dish for 2, divided by 2)
Energy472 kcal
Protein32.3 g
Carbs61.8 g
of which sugars2.8 g
Fat8.4 g
of which saturated fat1.2 g
Fiber5.3 g
Salt0.6 g

Worked out ingredient by ingredient with the ANSES Ciqual 2025 table, never written by an AI. It's an estimate: veggie sizes and brands make the numbers vary.

How much does it cost?

About $2.58 a serving, adding up the average prices of the ingredients you need to buy.

≈ $5.16for 2 people
≈ $2.58a serving

Pantry salt, oil and spices aren't counted. Your store and your brands will move the total, but the ballpark is right.

How long does it keep?

1 day in the fridge, in a closed container, once cooled within two hours. After that, into the freezer it goes.

1 dayin the fridge
Yesin the freezer, thaw it in the fridge the day before

Times Popotam uses for meal prep, based on ANSES guidance, rounded down. The details: how long cooked dishes keep.

and the rest of the week?

Popotam plans your whole week

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