Un plat du quotidien pour 2, prêt en 30 minutes, autour de 3,40 € la part. Les gens le planifient vraiment avec Popotam, et il est de saison en octobre.
Allume le four à 220 °C en chaleur tournante. Couvre la plaque de papier cuisson.
Couper les légumes
Coupe les 2 courgettes en demi-rondelles épaisses, le poivron jaune en lanières et l'oignon rouge en quartiers. Mets-les dans le saladier.
Assaisonner les légumes
Verse 1 c. à soupe d'huile d'olive sur les légumes, ajoute la moitié du sel et du poivre, puis mélange. Étale-les sur la plaque sans les superposer.
Enfourner les légumes
Fais griller les légumes à 220 °C en les remuant à mi-cuisson. Ils doivent être tendres et légèrement dorés sur les bords.
Astuce · Ne superpose pas les légumes sur la plaque, sinon ils cuisent à la vapeur au lieu de griller. Utilise deux plaques si besoin.
Cuire le riz basmati
Rince les 160 g de riz dans la passoire, puis mets-le dans la casserole avec 1 fois et demie son volume d'eau et le reste de sel. Couvre, cuis à feu doux 10 minutes, puis laisse reposer 5 minutes couvercle fermé.
Saisir le poulet
Coupe les 300 g de blanc de poulet en cubes de 2 cm. Fais chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans la poêle à feu vif, ajoute le poulet avec le reste de poivre et fais-le dorer 8 à 10 minutes en le remuant.
Astuce · Ne remue pas le poulet pendant la première minute pour qu'il dore bien, et n'en mets pas trop d'un coup dans la poêle.
Vérifier la cuisson
Coupe un cube en deux : l'intérieur doit être blanc, sans partie rosée, avec un jus clair. Sinon, poursuis la cuisson 2 minutes.
Dresser les bowls
Répartis le riz dans 2 bols, ajoute les légumes grillés puis le poulet. Sers aussitôt.
Et voilà, c'est prêtCoche toutes les étapes pour fêter ça.
Les questions qu'on se pose
réponses courtes, chiffres vérifiables
Combien de calories dans une portion ?
Une portion apporte environ 645 kcal. 46 % viennent des glucides, 28 % des protéines et 24 % des matières grasses.
74 gGlucides
45 gProtéines
17 gLipides
Pour une portion (le plat pour 2, divisé par 2)
Énergie
645 kcal
Protéines
45,2 g
Glucides
73,5 g
dont sucres
10,2 g
Matières grasses
17 g
dont acides gras saturés
3,1 g
Fibres
5,5 g
Sel
0,6 g
Calculé ingrédient par ingrédient avec la table Ciqual 2025 de l'ANSES, jamais écrit par une IA. C'est une estimation : la taille des légumes et les marques font varier les chiffres.
Combien ça coûte ?
Environ 3,40 € la part, en additionnant les prix moyens des ingrédients à acheter.
≈ 6,80 €pour 2 personnes
≈ 3,40 €la part
Le sel, l'huile et les épices du placard ne sont pas comptés. Ton magasin et tes marques feront bouger le ticket, mais l'ordre de grandeur est là.
Ça se garde combien de temps ?
2 jours au réfrigérateur, dans une boîte fermée, une fois refroidi en moins de deux heures. Au-delà, il passe au congélateur.
2 joursau frigo
Ouiau congélateur, à décongeler la veille au frigo
Bowl protéiné poulet-riz aux légumes grillés
